카페인 섭취, 언제 마셔야 좋을까? 시간대별 섭취 루틴 정리

출근길 지하철 안, 손에는 어김없이 커피 한 잔. 점심 먹고 나른할 때 다시 한 잔. 야근할 때 또 한 잔. 이게 제 하루였습니다. 그런데 이상하게도 커피를 마실수록 더 피곤하고, 밤에는 잠이 안 오고, 아침에는 더 무겁게 일어나는 악순환이 반복됐습니다.

그러다 우연히 '카페인 섭취 타이밍'에 관해 알아보게 되었습니다. 오늘은 이와 관련하여 카페인 섭취 시간대를 공유해 드리겠습니다.

아침 기상 직후, 커피는 잠깐 미뤄두세요

아침에 기상 직후 1시간은 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 이유는 간단합니다. 이 시간대에 카페인을 추가로 넣으면 몸의 자연스러운 리듬을 방해하고, 카페인 내성만 키우게 됩니다.

추천하는 루틴은 기상 후 30분~1시간 뒤에 첫 커피를 마시는 것입니다. 보통 출근 준비를 마치고 집을 나설 때쯤, 혹은 사무실에 도착해서 업무를 시작하기 직전이 딱 좋습니다.

오전 10시~12시, 카페인의 골든타임

첫 커피를 마시기 가장 좋은 시간대는 오전 10시에서 정오 사이입니다. 이 시간대에는 아메리카노, 라떼, 드립커피 등 본인이 선호하는 어떤 형태든 좋습니다.

다만 한 가지 팁을 드리자면, 너무 진한 더블샷보다는 적당한 농도로 천천히 마시는 게 효과적입니다. 카페인은 섭취 후 30분에서 1시간 뒤 혈중 농도가 최고치에 달하기 때문에, 급하게 들이켜기보다 서서히 마시면 각성 효과가 더 부드럽게 이어집니다.

점심 직후는 피하고, 오후 2시 전후가 적당합니다

점심을 먹고 나면 자연스럽게 졸음이 옵니다. 이때 반사적으로 커피를 찾게 되는데, 사실 식사 직후보다는 30분~1시간 정도 지난 오후 2시 전후가 더 효과적입니다. 식후 바로 마시면 소화에 부담을 주고, 카페인 흡수율도 떨어지기 때문입니다.

다만 이 시간 이후로는 카페인 섭취를 점점 줄여야 합니다. 오후 3시를 넘기면 저녁 수면에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

오후 3시 이후, 카페인은 신중하게

가장 중요한 원칙은 바로 이겁니다. 오후 3시 이후로는 가능한 한 카페인을 피하는 것. 카페인의 반감기는 평균 5~6시간입니다. 즉, 오후 4시에 커피를 마시면 밤 10시에도 체내에 절반의 카페인이 남아있다는 뜻입니다.

오후 3시 이후로는 카페인 대신 따뜻한 허브티나 디카페인 음료로 대체하는 방법을 추천드립니다. 만약 꼭 늦은 시간에 각성이 필요하다면, 카페인 함량이 낮은 녹차나 홍차를 선택하는 것도 방법입니다

카페인 섭취 시간대를 조정한 것만으로 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 오늘부터라도 시계를 한 번 더 확인하고, 나에게 맞는 카페인 루틴을 만들어 보세요. 몸이 달라지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.