기초대사량 계산법

요즘 아침에 체중계 올라가는 게 무서워졌습니다. 똑같이 먹는데 왜 자꾸 늘어나는지, 운동해도 빠지지 않는 게 답답했습니다. 그러다 알게 된 게 기초대사량이었습니다. 내 몸이 하루에 쓰는 최소 에너지를 알면, 식단도 운동도 훨씬 명확해집니다.

기초대사량, 왜 알아야 할까요

기초대사량은 아무것도 하지 않아도 생명 유지를 위해 소모되는 칼로리입니다. 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 쓰이는 에너지죠. 이 숫자를 알면 다이어트 목표 칼로리를 정할 수 있고, 과식이나 극단적 저칼로리의 함정도 피할 수 있습니다. 내 몸의 기준선을 아는 것, 그게 시작입니다.

해리스-베네딕트 공식으로 계산하기

가장 많이 쓰는 방법입니다. 남성은 (66 + 13.7×체중kg + 5×키cm - 6.8×나이), 여성은 (65.5 + 9.6×체중kg + 1.8×키cm - 4.7×나이)로 계산합니다. 예를 들어 30세 여성, 60kg, 165cm라면 약 1,350kcal 정도가 나옵니다. 계산기 두드리기 귀찮다면 '기초대사량 계산기' 앱을 써보세요. 숫자 입력만으로 바로 확인됩니다.

활동량 더하면 하루 필요 칼로리

기초대사량에 활동계수를 곱하면 하루 총 소비 칼로리가 나옵니다. 앉아서 일하면 1.2배, 가벼운 운동 주 3회는 1.375배, 매일 운동하면 1.55배를 곱합니다. 1,350kcal × 1.2 = 1,620kcal, 이게 내가 먹어도 되는 기준선입니다. 여기서 300~500kcal 빼면 건강한 감량 속도가 만들어집니다.

실패하는 이유는 '너무 적게 먹기'

기초대사량보다 적게 먹으면 몸은 에너지 절약 모드로 들어갑니다. 대사량이 떨어지고, 조금만 먹어도 찌는 체질로 바뀝니다. 최소한 기초대사량은 채워야 근육이 빠지지 않고, 요요도 막을 수 있습니다. 저는 1,200kcal로 버티다가 결국 포기했던 경험이 있습니다.

계산기 앱 하나 깔아두고, 내 기초대사량 숫자 메모장에 적어두세요. 식사 전에 한 번씩 떠올리는 것만으로도 과식 방지 효과가 있습니다. 몸의 기준선을 알면, 불안은 줄고 계획은 명확해집니다. 각자 몸 상태가 다르니 필요하면 전문가 상담도 고려해 보시면 좋겠습니다. 본인에게 맞게 조정하면서 가볍게 시작해 보세요.