제로슈거 음료를 마시기 시작한 어느 날

요즘 편의점 냉장고를 열면 눈에 띄는 게 있어요. 바로 '제로'라는 글자가 박힌 음료들이죠. 2025년, 제로 콜라부터 제로 커피까지 정말 다양해졌더라고요. 저도 작년까지만 해도 단맛 나는 음료를 하루에 두세 잔은 기본으로 마셨는데, 건강검진에서 혈당 수치가 조금씩 올라간다는 얘기를 듣고 나서 생각이 바뀌었어요. 그때부터 제로슈거 음료로 바꿨고, 자연스럽게 '대체당'이라는 단어가 일상에 들어왔죠.

대체당은 설탕의 단맛을 내지만 칼로리가 거의 없거나 혈당을 덜 올리는 감미료를 말해요. 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스, 수크랄로스 같은 이름들이 여기 속하죠. 설탕 대신 이런 성분들이 들어간 음료와 디저트가 요즘 엄청나게 늘었어요. 그런데 막상 마시다 보니 궁금해지더라고요. 이게 정말 건강에 좋은 걸까? 내 몸엔 잘 맞는 걸까?

대체당이 내 몸에 미치는 영향, 직접 느낀 변화

대체당으로 바꾼 지 석 달쯤 지났을 때, 가장 먼저 느낀 건 몸무게 변화였어요. 평소처럼 먹고 마셨는데 자연스럽게 2킬로 정도 빠지더라고요. 설탕이 들어간 음료 한 캔엔 대략 120~150칼로리가 있는데, 제로 음료는 5칼로리 미만이니까 당연한 결과였죠. 칼로리 섭취량이 줄어드니 체중 관리가 훨씬 수월해졌어요.

그리고 오후만 되면 쏟아지던 졸음도 줄었어요. 전에는 점심 먹고 달달한 커피 한 잔 마시면 1시간 뒤엔 어김없이 혈당이 뚝 떨어지면서 피곤했거든요. 대체당 음료로 바꾸니 혈당이 급격하게 오르내리는 느낌이 덜해서, 오후 업무 집중도가 확실히 나아졌어요. 실제로 대체당은 혈당지수(GI)가 낮아서 당뇨 전단계나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 된다는 연구 결과도 많아요.

하지만 모든 대체당이 똑같진 않더라고요. 에리스리톨이나 알룰로스는 비교적 소화가 잘 되는 편이지만, 자일리톨이나 소르비톨 같은 당알코올 계열은 과하게 섭취하면 배가 불편할 수 있어요. 저도 한번은 제로 캔디를 한 봉지 다 먹었다가 배에 가스가 차고 화장실을 들락날락했던 기억이 있어요.

대체당이 안 맞는 사람도 있을까?

누구에게나 좋은 건 세상에 없잖아요. 대체당도 마찬가지예요. 제 친구 중 한 명은 제로 음료를 마시면 속이 더부룩하고 설사 증상이 생긴다고 하더라고요. 특히 과민성 대장 증후군이 있는 사람들은 당알코올 계열 대체당에 민감하게 반응할 수 있어요. 소화기관에서 흡수가 잘 안 되는 성분이라 장내 삼투압을 높이고, 그 결과 복부 팽만이나 설사를 유발할 수 있거든요.

또 인공 감미료에 거부감을 느끼는 사람도 있어요. 아스파탐이나 수크랄로스 같은 합성 감미료는 안전성 논란이 있었던 적도 있고, 일부 사람들은 뒷맛이 쓰다고 느끼기도 하죠. 저는 스테비아 특유의 감초 같은 뒷맛이 좀 불편해서, 에리스리톨이나 알룰로스가 들어간 제품을 주로 골라요.

임산부나 수유부, 어린아이들도 조심해야 해요. 대체당 자체가 위험하다기보다는, 장기간 대량 섭취했을 때 영향에 대한 연구가 아직 부족하기 때문이에요. 몸이 민감한 시기엔 가능하면 천연 당이나 소량의 설탕을 쓰는 게 안전하다고 전문가들은 말해요.

일상 속 대체당, 어떻게 현명하게 선택할까?

저는 이제 집에도 대체당을 상비해둬요. 아침에 그릭요거트 먹을 때 알룰로스 시럽 한 스푼 넣으면 설탕 없이도 충분히 달콤하거든요. 커피 타 먹을 때도 스테비아 스틱 하나면 충분하고요. 외출할 땐 제로 음료를 가방에 챙겨 다니면서 달달한 음료 대신 마셔요.

대체당을 고를 땐 성분표를 꼭 확인하는 습관을 들였어요. '무설탕'이라고 써 있어도 다른 첨가물이 많거나, 탄수화물 함량이 높은 제품도 있거든요. 가능하면 천연 유래 대체당인 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스가 들어간 제품을 선택하고, 하루 섭취량도 적당히 조절해요. 아무리 좋아도 과하면 독이니까요.

집에서 직접 요리할 때도 대체당을 활용하면 좋아요. 팬케이크 만들 때, 샐러드드레싱 만들 때, 심지어 닭가슴살 볶을 때도 설탕 대신 에리스리톨을 넣으면 칼로리는 줄이고 맛은 살릴 수 있어요. 요즘엔 베이킹 전용 대체당 제품도 많이 나와서 집에서 쿠키나 머핀 구울 때도 부담 없이 쓸 수 있더라고요.

대체당이 완벽한 해결책은 아니에요. 근본적으로는 단맛에 대한 의존도 자체를 줄이는 게 가장 건강한 방법이겠죠. 하지만 당장 단맛을 완전히 끊기 어렵다면, 대체당은 그 중간 다리 역할을 충분히 해줘요. 설탕보다 나은 선택, 조금 더 나은 습관. 그게 바로 대체당이 내 일상에 들어온 이유예요.

만약 당신도 요즘 단맛 조절이 고민이라면, 지금 생활에 무리 없이 더해볼 수 있는 선택지로 대체당을 고려해보세요. 작은 변화 하나가 몇 달 후 당신의 몸을 조금 더 가볍고 건강하게 만들어줄 거예요. 제로슈거 음료 한 캔, 천연 감미료 한 스푼. 그 작은 선택이 쌓여서 당신의 루틴을 바꾸고, 결국 삶의 질을 한 단계 끌어올릴 수 있어요.