치매 예방 생활수칙 '3권·3금·3행' 실천법, 뇌 건강 지키는 핵심 습관

치매는 뇌 세포 활동이 저하되면서 인지 기능이 점차 떨어지는 질환으로, 건강하지 못한 생활습관이 주요 원인으로 꼽힌다.

정부는 뇌 자극 부족과 생활 습관 문제를 막기 위해 '3권·3금·3행'으로 구성된 치매 예방 생활수칙을 제시하고 있다.

뇌 자극 부족이 인지 기능 퇴화를 부른다: 치매의 주요 원인

치매는 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 현상이 아니라, 뇌 세포 활동이 줄어들면서 생기는 질환이다. 뇌는 사용하지 않으면 기능이 떨어진다.

독서, 계산, 글쓰기처럼 뇌를 쓰는 활동이 줄어들면 인지 기능이 약해진다는 분석이 나온다.

흡연, 과음, 운동 부족처럼 건강하지 못한 생활습관도 치매 위험을 높인다. 고혈압, 당뇨, 비만을 방치하면 치매 발병 위험이 약 1.6배 증가하는 것으로 알려져 있다.

전문가들은 생활 습관 개선만으로도 치매 발병 시점을 늦추거나 예방할 수 있다고 강조한다.

"읽고 쓰고 걷는" 3가지 즐길 것: 3권(勸) 실천법

치매 예방을 위해 정부가 권장하는 첫 번째 수칙은 '3권', 즉 즐겨야 할 3가지 습관이다. 운동, 식사, 두뇌 활동이 여기에 해당한다.

운동은 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상 땀이 날 정도로 해야 효과가 있다. 걷기, 자전거 타기 같은 중강도 유산소 운동이 적합하다.

규칙적인 운동은 뇌 혈류를 개선하고 뇌 세포 활동을 촉진하는 것으로 나타났다.

식사는 신선한 과일, 채소, 생선 위주로 구성한다. 고등어, 꽁치 같은 등푸른 생선과 호두, 잣 같은 견과류, 블루베리, 녹황색 채소, 콩, 해조류가 뇌 건강에 도움이 된다.

하루 세 끼를 거르지 않고 기름진 음식을 피하며 싱겁게 먹는 것이 기본이다.

두뇌 활동은 읽고 쓰는 습관으로 유지한다. 신문, 책 읽기, 일기 쓰기, 낱말 맞추기 같은 활동이 포함된다.

도서관 이용, 영화 관람, 컴퓨터 배우기처럼 새로운 것을 익히는 과정도 뇌 자극에 효과적이다.

술·담배·머리 부상, 3가지 참을 것: 3금(禁) 실천법

'3금'은 참아야 할 3가지 습관이다. 과음, 흡연, 뇌 손상 위험 행동이 여기에 해당한다.

최신 연구에 따르면 소량의 음주도 치매 예방 효과가 없거나 오히려 위험을 높일 수 있으므로, 술은 가급적 금주하거나 최소화하는 것이 강력히 권고된다.

과도한 음주는 뇌 세포를 손상시키고 인지 기능 저하를 앞당기는 치명적인 요인이다.

담배는 아예 피우지 않아야 한다. 흡연은 전반적인 치매 발병 위험을 높이며, 특히 뇌혈관 질환을 유발해 혈관성 치매와 강한 연관성이 있는 것으로 알려져 있다.

머리 부상도 치매 위험 요인이다. 운동할 때는 보호 장구를 착용하고, 머리를 다쳤을 때는 즉시 검사를 받는 것이 바람직하다.

가벼운 충격도 반복되면 뇌에 누적 손상을 남길 수 있다는 지적이 나온다.

건강검진·사회활동·조기검진, 3가지 챙길 것: 3행(行) 실천법

'3행'은 꾸준히 챙겨야 할 3가지 행동이다. 정기 건강검진, 사회적 관계 유지, 치매 조기검진이 포함된다.

혈압, 혈당, 콜레스테롤은 정기적으로 체크해야 한다. 고혈압, 당뇨, 비만은 치매 발병 위험을 약 1.6배 높이는 것으로 알려져 있다.

이들 질환을 조기에 발견하고 관리하면 치매 예방에 도움이 된다.

사회적 관계는 뇌 활동을 유지하는 중요한 요소다. 가족, 친구와 자주 연락하고 만나며, 단체 활동이나 여가 생활에 참여하는 것이 좋다.

고립된 생활은 인지 기능 저하를 앞당길 수 있다는 분석이다.

보건소에서 제공하는 치매 조기검진은 매년 받는 것이 바람직하다. 치매는 초기에 발견할수록 진행 속도를 늦출 수 있다.

우울증 증상이 있을 때도 적극적으로 치료받아야 한다.

손을 움직이는 활동도 추가 예방법으로 권장된다. 바느질, 단추 꿰기, 악기 연주 같은 활동은 뇌 신경을 자극한다.

신문을 활용한 인지 훈련이나 치매 예방 체조도 일상에서 실천할 수 있는 방법이다.

이러한 생활 습관 개선이 쌓이면 치매 발병 시점을 늦추거나 위험을 크게 낮출 수 있다.