나이 들며 허리가 굽고 비틀거린다면…코어 근력부터 점검

허리가 굽고 걸음이 불안정해지는 증상은 단순한 노화로 치부하기 쉽지만, 척추 주변 근육 약화와 코어 지지력 저하가 함께 작용한 결과일 수 있다. 이때 척추 가동 범위를 회복하고 주변 근육을 단계적으로 활성화하면 자세 안정과 근력 유지에 도움이 될 수 있다. 특히 움직임이 줄어든 노년층은 허리와 복부뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 근육까지 함께 약해지기 쉬워, 한 부위만 강화하기보다 전신의 균형을 고려한 운동이 중요하다.

Q. 부모님이 허리를 펴지 못하고 걸을 때 몸이 흔들리는데, 코어 근력이 약해진 신호일까?

허리를 곧게 유지하지 못하거나 걸을 때 상체가 흔들린다면 척추기립근과 복근, 둔근 등 코어 근육의 약화를 의심할 수 있다. 허리 주변 근육이 약해지면 척추를 지지하는 힘이 떨어지고 자세가 무너지기 쉬워 낙상 위험도 커질 수 있다. 또한 의자에서 일어나거나 방향을 바꾸는 동작이 예전보다 힘들어진다면 하체와 코어 근력이 함께 저하됐는지도 살펴볼 필요가 있다.

[코어 근력 저하 점검 신호]

• 의자에서 일어날 때 손으로 팔걸이를 짚어야 한다.
• 걸을 때 상체가 좌우로 흔들리거나 발을 끈다.
• 물건을 주울 때 허리만 굽히고 무릎을 충분히 굽히지 못한다.

Q. 스윙 동작이 허리 근력에 도움이 되는 이유는?

스윙 동작은 단순히 몸을 흔드는 것이 아니라 척추와 골반을 부드럽게 회전시키며 주변 근육을 자극하는 움직임이다. 척추의 움직임이 제한되면 일상 동작에서 특정 부위에 부담이 집중될 수 있기 때문에, 무리가 없는 범위에서 가동 범위를 유지하는 것이 중요하다.

다만 빠르게 흔들기보다 천천히 움직이며 허리와 골반이 함께 회전하도록 하는 것이 좋다. 허리만 과도하게 비틀거나 통증을 참고 계속하는 것은 피해야 한다. 처음에는 동작 범위를 작게 설정하고 움직임이 익숙해진 뒤 조금씩 범위를 넓히는 방식이 안전하다.

Q. 어르신이 집에서 안전하게 시작하려면 어떻게 해야 하나?

처음에는 의자나 벽을 잡아 균형을 확보한 뒤 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손을 좌우로 가볍게 흔들면서 상체를 천천히 회전하고, 처음에는 작은 범위에서 5회 정도 반복한다. 익숙해지면 10회 정도까지 늘릴 수 있다.

중요한 것은 횟수보다 자세다. 허리를 과하게 꺾거나 비틀지 말고 통증이 없는 범위에서 움직여야 한다. 운동 중 몸이 흔들리거나 균형을 잃을 것 같다면 횟수를 줄이고 반드시 지지할 수 있는 물체를 가까이 두는 것이 좋다. 낙상 경험이나 척추 질환이 있거나 허리 통증이 지속된다면 운동 전 전문가와 상담하는 것이 안전하다.

Q. 스윙 외에 함께 할 수 있는 허리 근력 운동은?

브릿지와 무릎 플랭크를 함께 시행하면 허리뿐 아니라 둔근과 복부 등 코어 근육을 균형 있게 자극하는 데 도움이 될 수 있다. 브릿지는 누워서 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 동작이며, 무릎 플랭크는 무릎을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 방식이다.

처음에는 각 동작을 5~10초 정도 유지하며 3~5회 반복하고, 익숙해지면 횟수와 시간을 조금씩 늘린다. 운동 중 통증이나 심한 불편감이 나타나면 즉시 중단하고 휴식을 취해야 한다. 다음 날까지 통증이나 붓기가 지속된다면 운동 강도를 낮추고 상태를 확인하는 것이 좋다.

[집에서 실천하는 허리 근력 루틴]

• 의자를 잡고 서서 상체 좌우 회전 5회, 하루 1~2세트
• 누워서 무릎을 세우고 엉덩이 들기 5회, 5초씩 유지
• 무릎 플랭크 10초 유지, 하루 3회
• 벽을 짚고 한 발씩 뒤로 뻗기 5회

허리 통증과 자세 불안정이 반복된다면 단순한 노화로 넘기기보다 코어 근력과 척추 가동 범위를 함께 점검할 필요가 있다. 꾸준히 운동해도 통증이나 보행 불안정이 지속되거나 증상이 심해진다면 전문 진료를 통해 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다. 특히 갑작스러운 다리 힘 빠짐이나 감각 이상, 심한 통증 등이 동반된다면 운동으로 해결하려 하기보다 의료기관의 평가를 먼저 받는 것이 필요하다.