계단 오르기가 유독 힘들다면? '근감소증' 신호일 수 있다

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• 최근 계단 오르기가 예전보다 힘들어지거나 다리에 힘이 빠지는 증상을 겪는 분
• 부모님이 의자에서 일어날 때 손을 짚거나 보행 속도가 눈에 띄게 느려진 모습을 관찰한 보호자
• 특별한 관절 통증은 없는데 계단이나 언덕길에서 숨이 차고 다리가 떨리는 증상이 반복되는 분

예전에는 별 어려움 없이 오르던 계단이 어느 순간부터 버거워진다면 단순한 체력 저하가 아니라 근육량과 근력이 함께 떨어지는 근감소증 신호일 수 있다. 관절에 뚜렷한 문제가 없는데도 계단 오르기가 힘들거나 의자에서 손을 짚지 않고 일어나기 어렵다면 근감소증 가능성을 염두에 두고 관찰해야 한다.

Q. 계단 오르기가 힘든 이유, 근감소증과 어떻게 연결될까?

근감소증은 단순히 근육이 줄어드는 현상이 아니라 근력과 신체 기능까지 함께 저하되는 상태로, 2016년 WHO가 국제질병분류(ICD-10)에 질병코드를 부여했고, 국내에서는 2021년부터 질병으로 공식 분류했다.

일반적으로 근육량은 30대를 정점으로 감소하기 시작하며, 60대 이후에는 근력 저하 속도가 빨라지는 흐름을 보인다.

계단을 오를 때는 체중을 지탱하고 신체를 위로 밀어 올리는 대퇴부와 종아리 근육의 힘이 필요한데, 근감소증이 진행되면 이 과정에서 근육이 충분히 작동하지 못해 다리가 떨리거나 숨이 차는 증상이 나타날 수 있다. 관절에 문제가 없는데도 계단이 버겁다면 근력 저하를 의심해볼 필요가 있다.

[계단 오르기가 힘들 때 나타나는 근감소증 신호]

• 계단을 오를 때 다리에 힘이 빠지거나 난간을 잡지 않으면 오르기 어렵다.
• 의자에서 일어날 때 손을 짚어야 하거나 5회 앉았다 일어나기에 12초 이상 걸린다.
• 보행 속도가 초속 0.8m 미만이거나 (4m를 걷는 데 5초 이상 걸리는 경우) 눈에 띄게 느려진다.

Q. 근감소증 외에 계단 오르기가 힘든 다른 원인도 있을까?

계단 오르기가 힘든 이유가 반드시 근감소증만은 아니다. 빈혈, 심장질환, 호흡기 질환, 무릎 관절 문제, 균형 감각 저하도 계단 오르기를 어렵게 만드는 원인으로 거론된다. 특히 숨참, 어지럼, 통증, 저림 같은 증상이 함께 나타나거나 증상이 갑자기 심해진다면 의료진 상담이 필요하다.

심장이나 폐 기능이 저하되면 계단을 오를 때 산소 공급이 원활하지 않아 숨이 차고 가슴이 답답한 증상이 동반될 수 있다. 무릎 관절염이 있다면 계단을 내려갈 때 통증이 더 심하게 나타나는 양상을 보이기도 한다.

[계단 오르기 어려움과 함께 확인해야 할 동반 증상]

• 숨이 심하게 차거나 가슴 답답함, 두근거림이 함께 나타난다.
• 무릎이나 발목에 통증이 있거나 관절 부위가 붓고 열감이 느껴진다.
• 어지럼증이나 저림 증상이 반복되거나 균형을 잡기 어렵다.

Q. 근감소증은 어떻게 확인하고 어느 시점에 병원을 찾아야 할까?

근감소증 여부는 악력 측정, 보행 속도 측정, 앉았다 일어나기 시간 측정 등으로 간단히 가늠해볼 수 있다. 아시아 근감소증 워킹그룹(AWGS) 2019 기준에 따르면 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만이거나 5회 앉았다 일어나기에 12초 이상 걸린다면 근감소증 가능성을 염두에 두고 상담이 필요하다.

또한, 최근 발표된 2025년 개정안에서는 50~64세 중년층에 대한 새로운 기준(남성 34kg 미만, 여성 20kg 미만)을 제시하는 등 진단 기준이 변화하고 있으므로 전문의와 상담하는 것이 좋다.

병원에서는 체성분 검사나 이중에너지 X선 흡수계측(DXA)을 통해 근육량을 측정하고, 악력계와 보행 속도 측정으로 근력과 신체 기능을 함께 평가한다.

계단 오르기가 힘든 증상이 반복되거나 일상생활에서 보행 속도가 눈에 띄게 느려지고, 반복적인 낙상이나 이유 없는 체중 감소가 동반된다면 의료진 상담을 통해 원인을 좁혀가는 과정이 필요하다.

[근감소증 확인 및 병원 상담 기준]

• 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만(AWGS 2019 기준)으로 측정되거나 종아리 둘레가 눈에 띄게 줄어든다. (최근 50~64세는 남성 34kg, 여성 20kg 미만으로 기준이 강화되는 추세이다.)
• 반복적인 낙상이 발생하거나 이유 없는 체중 감소가 3개월 이내 나타난다.
• 계단 오르기 어려움과 함께 숨참, 통증, 어지럼 등 다른 증상이 동반된다.

Q. 근감소증을 관리하려면 어떤 실천이 필요할까?

근감소증 관리는 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 병행하는 흐름이 권장된다. 단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g 수준으로 섭취하는 것이 도움이 될 수 있으며, 고기, 생선, 달걀, 콩류 등을 골고루 포함하는 식단이 권장된다.

운동은 무리하지 않는 강도에서 스쿼트, 계단 오르기, 탄력 밴드를 이용한 근력 운동을 주 2~3회 병행하는 방식이 일반적으로 거론된다.

운동 강도나 빈도는 개인의 기저질환, 관절 상태, 체력 수준에 따라 달라지므로 의료진이나 운동 전문가와 상담 후 조정하는 편이 안전하다. 계단 오르기가 힘들다면 낮은 높이의 계단부터 시작하거나 난간을 잡고 천천히 오르는 방식으로 접근할 수 있다.

[근감소증 관리 실천 및 유지 기준]

• 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.0~1.2g 수준으로 조정하고 매 끼니마다 골고루 포함한다.
• 계단 오르기, 스쿼트, 탄력 밴드 운동 등을 주 2~3회, 10~15분 단위로 나눠서 시작한다.
• 운동 강도나 빈도는 관절 상태와 체력 수준에 맞춰 의료진 상담 후 조정한다.

계단 오르기가 힘든 증상은 단순한 체력 저하로 넘기기보다 근육량, 근력, 신체 기능을 함께 점검하는 계기로 삼아야 한다. 근감소증은 조기에 확인하고 식사와 운동을 병행하면 관리 가능성이 높아지는 흐름으로 알려져 있다. 증상이 반복되거나 일상 기능에 영향을 준다면 기록과 상담을 통해 원인을 좁혀가는 과정이 필요하다.