피곤하고 손발까지 저리다면…비타민 B군 부족 의심

충분한 수면과 식사를 했음에도 아침부터 몸이 무겁고 피로가 지속된다면 단순한 휴식 부족이 아닐 수 있다. 특히 팔다리 저림이나 쑤시는 통증이 반복된다면, 체내 에너지 대사 과정이나 신경 기능 이상과 연관된 신호일 가능성이 제기된다.

비타민 B군은 단일 영양소가 아닌 여러 종류가 함께 작용하며, 체내 에너지 생성과 신경 기능 유지에 관여하는 것으로 알려져 있다. 이들 영양소가 충분하지 않거나 균형이 깨질 경우, 섭취한 영양소가 효율적으로 활용되지 못할 수 있다.

먹어도 피곤한 이유…ATP 생성 과정과 비타민 B군

탄수화물, 단백질, 지방은 체내에서 바로 에너지가 되는 것이 아니라, 세포 내에서 ATP(아데노신 삼인산, 세포의 에너지를 저장·공급하는 분자) 형태로 전환되는 과정을 거친다. 이 과정에는 다양한 효소 반응이 필요하며, 비타민 B군은 이러한 반응에서 보조 인자로 작용한다.

보건복지부의 한국인 영양소 섭취기준 등 관련 자료에 따르면 비타민 B1은 포도당 대사에, B2는 지방과 단백질 대사에, B3는 세포 호흡에, B5는 에너지 생성 전반에 관여하는 것으로 명시되어 있다. 이 중 하나라도 부족하면 에너지 전환 효율이 떨어질 수 있으며, 이로 인해 만성적인 피로감이 이어질 수 있다.

특히 정제 탄수화물 섭취가 많거나 스트레스가 높은 생활환경에서는 비타민 B군 소모가 증가할 수 있어, 상대적으로 부족 상태가 발생하기 쉽다는 지적도 나온다.

찌릿한 통증 반복…말초 신경 기능 저하 신호일 수도

손발 저림이나 찌릿한 감각이 반복될 경우 말초 신경 기능 저하 가능성도 고려할 수 있다. 말초 신경은 감각과 운동 신호를 전달하는 역할을 하며, 정상적인 기능 유지를 위해서는 신경 세포를 보호하는 구조가 안정적으로 유지되어야 한다.

이 과정에서 비타민 B1, B6, B12는 각각 신경 신호 전달, 신경전달물질 합성, 신경 세포 보호에 관여하는 것으로 알려져 있다. 해당 영양소가 부족하면 신경 기능이 저하되거나 자극에 대한 민감도가 높아질 수 있으며, 통증이나 저림 증상이 지속될 가능성이 있다.

특히 당뇨병, 음주, 영양 불균형이 있는 경우 이러한 증상이 나타날 가능성이 높아지는 것으로 국내외 의료 기관의 연구에서 보고된다.

복합체 섭취가 유리…비타민 B군은 함께 작용

비타민 B군은 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 등으로 구성되며, 각각 역할이 다르지만 체내에서 상호 보완적으로 작용한다. 일부 비타민은 다른 비타민의 대사 과정에 관여하기 때문에, 단일 성분보다 복합적으로 섭취하는 방식이 효율적일 수 있다.

또한 비타민 B군은 수용성으로 체내 저장이 제한적이기 때문에, 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 식사만으로 충분한 섭취가 어려운 경우 보충제를 고려할 수 있지만, 개인 상태에 맞는 선택이 필요하다.

과다 섭취는 주의…권장량 확인 필요

비타민 B군은 수용성 비타민으로 일반적으로 안전성이 높은 편으로 알려져 있으나, 일부 성분은 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있다고 전문가들은 경고하고 있다. 예를 들어 비타민 B6는 일정 수준을 초과해 장기간 섭취할 경우 신경 이상이 나타날 수 있어 권장 섭취량을 확인하는 것이 중요하다.

보건복지부가 2025년 12월 발표한 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 성인 기준 비타민 B6의 권장 섭취량은 1.4~1.5mg/일이며, 고용량 보충제 섭취 시 신경계 부작용 등을 예방하기 위해 상한 섭취량은 기존 100mg에서 50mg/일로 하향 조정되었다.

또한 특정 약물을 복용 중인 경우 상호작용 가능성이 있어 의료진과 상담 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직하다. 특히 당뇨병 치료제(메트포르민)나 위산 억제제 등을 장기 복용할 경우 비타민 B12 등의 흡수가 저해될 수 있으므로 주의가 필요하다.

비타민 B군은 통곡물, 콩류, 채소, 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 다양한 식품에 포함되어 있어 균형 잡힌 식사를 통해 보충할 수 있다. 다만 식단이 제한적이거나 피로와 신경 증상이 지속될 경우 보충제 활용을 검토할 수 있다.

생활습관 병행이 핵심…영양만으로 해결 어려워

비타민 B군 보충만으로 모든 피로가 해소되는 것은 아니다. 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등 생활습관 요인이 함께 작용할 수 있기 때문이다. 규칙적인 수면과 식사, 적절한 운동을 병행하는 것이 에너지 대사 효율을 높이는 데 중요하다.

또한 피로와 신경 증상이 장기간 지속되거나 다른 이상 증상이 동반될 경우, 단순 영양 문제 외의 원인을 확인하기 위한 의료 상담이 필요하다.