단백질 챙겨 먹는데 왜 자꾸 아플까…‘근육용’과 ‘면역용’은 다르다

단백질 보충제를 꾸준히 섭취하고도 감기 같은 감염성 질환에 자주 걸리거나 고기를 먹은 뒤 속이 더부룩하다면, 단순히 단백질 섭취량을 늘리기보다 현재 먹고 있는 단백질의 종류와 섭취 방식을 점검할 필요가 있다. 단백질은 근육을 만드는 데만 필요한 영양소가 아니라 항체와 면역세포를 만드는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 노년층은 근육량 감소와 함께 소화 기능이 떨어질 수 있어 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘얼마나 잘 소화하고 흡수하느냐’가 중요하다.

근육 단백질과 면역 단백질, 무엇이 다를까

일반적으로 단백질 섭취는 근육 합성에 초점이 맞춰져 있다. 류신과 이소류신 등 분지쇄 아미노산(BCAA)이 풍부한 유청 단백질이나 닭가슴살 등이 대표적이다. 반면 면역 기능을 유지하려면 특정 단백질 하나에 의존하기보다 충분한 총단백질과 다양한 아미노산을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

[단백질 섭취 목적 점검]

• 근육량 감소를 막기 위해 단백질을 충분히 섭취한다
• 면역력과 회복을 위해 식사 전체의 영양 균형을 관리한다
• 보충제뿐 아니라 생선·두부·달걀 등 다양한 단백질 식품을 먹는다

→ 1개 이하: 단백질 섭취 목적이 한쪽에 치우쳤을 가능성
→ 2개: 근육과 면역을 함께 고려하는 단계
→ 3개: 비교적 균형 잡힌 단백질 섭취 방식

노년층은 ‘많이’보다 ‘소화되는 형태’가 중요

나이가 들면 소화 기능이 떨어져 고기처럼 질기거나 지방이 많은 단백질을 한꺼번에 먹을 때 속이 더부룩할 수 있다. 이럴 때는 두부, 생선, 달걀처럼 비교적 부드러운 식품을 활용하는 것이 좋다.

보충제를 선택한다면 유당에 민감한 경우 일반 유청 농축단백질(WPC)보다 유당이 적은 분리유청단백질(WPI)을 고려할 수 있다. 새로운 제품은 처음부터 많은 양을 먹기보다 소량으로 시작해 몸의 반응을 살피는 것이 안전하다.

[보충제 선택·섭취 습관 점검]

• 유제품 섭취 후 복부 팽만이나 설사가 있었는지 확인한다
• 제품의 유당과 첨가 성분을 확인한다
• 처음 먹는 제품은 소량부터 시작한다

→ 1개 이하: 소화 부담을 충분히 고려하지 않은 상태
→ 2개: 자신의 소화 상태를 고려하는 단계
→ 3개: 비교적 안전한 섭취 습관을 갖춘 상태

감염이 잦다면 단백질 섭취 상태 확인

단백질은 항체와 면역세포를 만드는 데 필요한 영양소다. 장기간 섭취가 부족하면 전반적인 영양 상태와 회복력에도 영향을 줄 수 있다. 특히 체중과 근육량이 함께 감소하고 식사량까지 줄었다면 단백질 부족 가능성을 살펴볼 필요가 있다.

다만 감염이 잦다는 이유만으로 단백질 부족이 원인이라고 단정해서는 안 된다. 만성질환, 수면 부족, 스트레스 등 다양한 요인이 면역 상태에 영향을 줄 수 있다.

[단백질 부족 가능성 점검]

• 감기나 감염성 질환이 반복된다
• 최근 체중이나 근육량이 감소했다
• 식사량이 줄고 단백질 식품을 충분히 먹지 못한다

→ 1개: 영양 상태를 점검해 볼 필요가 있는 단계
→ 2개: 단백질 섭취 부족 가능성을 확인할 단계
→ 3개: 식사·영양 상태에 대한 전문가 상담을 고려할 단계

한 번에 몰아 먹기보다 매끼 나눠 섭취

노년층은 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 하루 식사마다 나누어 섭취하는 것이 좋다. 건강한 고령자는 일반적으로 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장되지만, 신장질환 등 기저질환이 있다면 필요한 양이 달라질 수 있다.

아침에는 달걀이나 두부, 점심에는 생선이나 살코기, 저녁에는 콩이나 유제품처럼 식사마다 다른 단백질 식품을 활용하면 섭취량을 분산할 수 있다. 보충제 역시 식사를 대신하기보다 부족한 양을 보완하는 용도로 활용하는 것이 바람직하다.

소화 상태까지 살펴야 맞춤 섭취 가능

단백질은 많이 먹는다고 무조건 좋은 것이 아니다. 같은 양을 먹더라도 소화 능력과 건강 상태, 제품 성분에 따라 몸의 반응이 달라진다. 보충제 섭취 후 복부 팽만이나 설사가 반복된다면 제품 성분과 섭취량을 확인하고 조절해야 한다.

증상이 지속되거나 체중 감소, 심한 복통 등이 동반된다면 단순한 보충제 문제로 넘기지 말고 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다.

근육을 유지하고 면역 기능을 돕기 위해서는 단백질을 무조건 많이 먹기보다 자신의 소화 능력과 건강 상태에 맞는 단백질을 충분히, 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 중요하다. 특히 노년층에서는 ‘얼마나 먹느냐’뿐 아니라 ‘얼마나 잘 소화하고 흡수하느냐’까지 함께 살펴야 한다.