치매 위험 높이는 생활습관, 당신은 몇 개나 해당되나요?

이런 분들이 읽으시면 좋습니다

• 장시간 앉아서 생활하는 시간이 많은 60대 이상 성인
• 부모님의 뇌 건강과 생활 패턴 변화를 관찰하는 보호자
• 최근 건강검진에서 고혈압이나 고지혈증 진단을 받은 중장년층

하루 중 앉아 있는 시간이 4시간 이상이라면 뇌 혈류량 감소와 만성 염증 위험이 커질 수 있다.

최근 세계보건기구(WHO) 발표에 따르면 전 세계 성인의 약 31%가 권장 신체 활동량을 충족하지 못하며, 이러한 신체 활동 부족은 치매 위험을 높이는 주요 요인으로 거론된다.

하루 중 앉아 있는 시간과 뇌 혈류 변화

장시간 앉아 있으면 혈액순환이 느려지고 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 줄어들 수 있다.

좌식 생활은 단순히 운동 부족을 넘어 뇌 구조에 직접 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다.

[앉아 있는 시간과 활동 패턴 점검]

• 하루 중 앉아 있는 시간이 4시간 이상이고 중간에 일어나지 않는다
• TV 시청이나 휴대전화 사용으로 2시간 이상 같은 자세를 유지한다
• 가사 노동이나 짧은 산책 없이 실내에만 머무는 날이 주 3회 이상이다
• 엘리베이터를 주로 이용하고 계단을 오르는 일이 거의 없다

→ 2개 이상 해당하면 하루 중 틈틈이 일어나 걷는 시간을 기록으로 남긴다

고지방 섭취, 과음, 흡연 습관 확인

육류 중심 식사와 과도한 음주는 혈관 건강에 부담을 주고 뇌 손상 위험을 높일 수 있다.

흡연은 뇌혈관 수축과 산소 공급 감소로 연결될 수 있어 주의가 필요하다.

[식사와 음주, 흡연 패턴 점검]

• 하루 한 끼 이상 육류 위주로 먹고 채소 섭취가 적다
• 주 3회 이상 소주 반 병 이상 또는 맥주 2캔 이상을 마신다
• 현재 흡연 중이거나 최근 3년 이내 금연했다
• 튀긴 음식이나 가공육을 주 4회 이상 먹는다

→ 미실행 항목이 있으면 채소 먼저 먹기, 음주 빈도 줄이기를 먼저 시도

혈압, 혈당, 사회적 고립 신호

고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤은 뇌혈관에 지속적으로 부담을 줄 수 있다.

사회적 고립과 우울증, 청력 저하는 인지 자극 감소로 이어져 치매 위험 요인으로 거론된다.

[건강 수치와 사회 활동 점검]

• 최근 건강검진에서 혈압 또는 혈당 수치가 높게 나왔다
• 일주일 내내 집 밖으로 나가지 않거나 대화 상대가 없는 날이 주 4일 이상이다
• 상대방 말을 잘 못 듣거나 TV 소리를 크게 틀어야 들린다
• 기분이 가라앉고 흥미가 사라지는 상태가 2주 이상 지속된다

→ 해당 신호가 반복되면 날짜와 상황을 적어 의료진 상담 시 확인

치매 위험 요인은 총 12가지로 분류되며 좌식 생활, 고지방 섭취, 과음, 흡연, 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤, 사회적 고립, 청력 저하, 우울증, 당뇨병, 비만이 포함된다.

최근 랜싯 위원회에서는 대기오염, 시력 손실 등을 포함한 14가지 위험 요인을 제시하기도 했다.

생활습관 조정은 뇌 건강 관리의 기본이지만 혈압과 혈당 관리는 의료진과 함께 점검한다.