여름밤 자꾸 깨는 이유…에어컨 온도보다 ‘이것’부터 살펴라

무더운 여름밤에는 높은 기온과 습도 때문에 잠이 쉽게 깨고 다시 잠들기 어려워진다. 특히 고령층은 나이가 들면서 수면 구조와 체온 조절 기능이 달라져 더위와 냉방 환경의 영향을 크게 받을 수 있다. 에어컨을 무작정 켰다 껐다 하기보다 실내 온도와 습도, 빛 환경을 함께 조절해 일정한 수면 환경을 만드는 것이 중요하다.

열대야에 잠 깨는 이유와 에어컨 사용법

잠들기 전 실내가 지나치게 덥거나 습하면 체온이 충분히 떨어지지 않아 잠들기 어렵고 수면이 자주 끊길 수 있다. 반대로 에어컨을 너무 강하게 틀거나 차가운 바람을 직접 맞으면 추위와 건조함 때문에 새벽에 깨기도 한다.

에어컨은 잠들기 전 실내를 적당히 시원하게 만든 뒤, 수면 중에도 지나치게 덥거나 춥지 않은 온도로 유지하는 방식이 좋다. 정확한 적정 온도는 개인차가 있으므로 냉방 온도를 일률적으로 정하기보다 얇은 이불을 덮었을 때 춥지 않고 땀이 나지 않는 정도를 기준으로 조절한다.

에어컨 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 풍향을 조절하고, 습도가 지나치게 높다면 제습 기능을 활용하는 것도 방법이다. 새벽에 반복적으로 깨는 경우에는 타이머 사용 여부와 실내 온도 변화를 함께 점검한다.

[여름철 에어컨 수면 관리]

• 잠들기 전 실내 온도와 습도를 먼저 조절
• 찬바람이 몸에 직접 닿지 않도록 풍향 조절
• 지나치게 춥거나 덥지 않도록 얇은 이불 활용
• 새벽에 반복적으로 깬다면 냉방 설정을 점검

새벽 빛이 수면 리듬을 깨뜨릴 수 있다

여름에는 해가 일찍 뜨면서 창문으로 들어오는 아침 햇빛 때문에 예상보다 일찍 잠에서 깨기도 한다. 빛은 우리 몸의 생체시계를 조절하는 중요한 신호이기 때문에 취침 시간과 기상 시간이 불규칙한 경우에는 수면 리듬이 더 쉽게 흐트러질 수 있다.

늦게까지 자고 싶다면 침실에 암막 커튼을 설치하거나 수면 안대를 활용해 불필요한 빛을 줄이는 것이 도움이 된다. 스마트폰이나 TV 화면처럼 밝은 빛을 내는 기기도 잠들기 전에는 사용을 줄이는 것이 좋다.

반대로 아침에 일어난 뒤에는 자연광을 충분히 받는 것이 생체시계를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다. 매일 비슷한 시간에 일어나 아침 햇빛을 보는 습관을 만들면 밤에 잠드는 시간도 일정하게 유지하기 쉽다.

[수면 환경 점검]

• 새벽에 들어오는 빛 차단
• 잠들기 전 스마트폰·TV 사용 줄이기
• 매일 비슷한 시간에 기상
• 아침에는 자연광에 노출되는 시간 확보

멜라토닌은 임의로 복용하지 않는다

멜라토닌은 수면과 생체 리듬 조절에 관여하는 호르몬이다. 나이가 들면서 분비량이나 수면 패턴이 달라질 수 있지만, 잠을 잘 자기 위해 멜라토닌을 무조건 복용해야 하는 것은 아니다.

수면 문제가 지속된다면 먼저 취침·기상 시간을 일정하게 유지하고 침실의 온도와 빛, 소음 등을 조절하는 등 생활습관을 점검하는 것이 우선이다. 수면 보조제나 멜라토닌 제제의 복용을 고려한다면 다른 약물과의 상호작용이나 개인의 건강 상태를 고려해야 하므로 의료진이나 약사와 상담하는 것이 안전하다.

복용 후 지나친 졸림이나 어지럼증 등 불편한 증상이 나타난다면 임의로 계속 복용하지 말고 전문가에게 확인한다.

[수면 보조제 사용 시 확인]

• 생활습관과 수면 환경부터 점검
• 복용 중인 약물이 있다면 전문가에게 알리기
• 임의로 용량을 늘리거나 복용 시간을 바꾸지 않기
• 어지럼증·과도한 졸림 등이 나타나면 상담

열대야 불면을 줄이기 위해서는 에어컨 온도 하나만 조절하는 것보다 일정한 수면 환경을 만드는 것이 중요하다. 지나치게 춥거나 덥지 않게 냉방하고, 새벽 빛과 스마트폰 사용을 줄이며, 매일 비슷한 시간에 일어나는 습관을 유지하는 것이 도움이 된다. 잠을 이루기 어려운 상태가 장기간 지속되거나 코골이·호흡 문제, 심한 주간 졸림 등이 함께 나타난다면 단순한 열대야 불면으로 넘기지 말고 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋다.