체중 그대로인데 허리만 낀다면 ‘마른 비만’ 신호

체중계 숫자는 그대로인데 바지 허리가 점점 끼는 경우, 단순 체중이 아니라 체지방과 근육의 변화를 의심해야 한다. 특히 60대 이후에는 근육이 줄고 내장지방이 늘어나는 ‘마른 비만’이 흔해 당뇨·고혈압 등 대사질환 위험이 높아질 수 있다.

체중보다 체성분이 중요

BMI는 키와 체중만으로 계산돼 체지방과 근육 상태를 반영하지 못한다. 근육이 적고 지방이 많은 경우 정상 체중으로 보일 수 있다.

일반적으로 체지방률은 남성 25%, 여성 30% 이상이면 관리가 필요하며, 허리둘레까지 기준을 넘으면 복부비만 위험이 커진다. 체지방계는 전기 저항을 이용해 체지방률, 근육량, 내장지방을 함께 추정한다.

[체성분 체크 포인트]

• 체지방률 기준 초과 여부
• 골격근량 표준 범위 여부
• 내장지방 레벨 10 이상 여부
• 허리둘레 기준 초과 여부

근육 줄고 지방 늘어나는 시기

나이가 들수록 근육은 감소하고 지방은 늘기 쉽다. 특히 60대 이후에는 매년 근육이 감소하면서 체중은 그대로지만 체성분이 나빠지는 경우가 많다.

이 상태가 지속되면 대사질환 위험뿐 아니라 낙상과 골절 위험도 증가한다. 정기적으로 체성분을 확인해 변화 추이를 보는 것이 중요하다.

[60대 이상 점검 기준]

• 3~6개월마다 체성분 측정
• 근육량 감소 시 식단 점검
• 허리둘레 증가 시 내장지방 확인
  필요 시 의료진 상담

관리의 핵심은 ‘근육 유지’

체지방을 줄이기보다 근육을 지키는 것이 우선이다. 단백질은 체중 1kg당 1~1.2g 수준으로 섭취하고, 고기·생선·달걀·두부 등을 끼니마다 나눠 먹는 것이 도움이 된다.

운동은 걷기와 함께 하체 근력 운동을 병행해야 효과적이다. 계단 오르기나 앉았다 일어서기 같은 동작을 주 2~3회 꾸준히 실시한다.

[생활 관리 핵심]

• 단백질 충분히 섭취
• 걷기 + 하체 근력 운동 병행
• 같은 시간대 체성분 측정
• 변화 추세 중심으로 관리

체중보다 중요한 것은 몸의 구성이다. 정기적으로 체지방과 근육량을 확인하고, 식단과 운동을 함께 관리해야 건강한 체형을 유지할 수 있다.