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핵심 요약

폭염 속 야외 운동은 신장 손상, 열사병 등 심각한 위험을 높입니다.
낮 12시~오후 5시를 피하고, 운동 강도를 낮추며 충분한 수분을 섭취하세요.
어지럼증, 땀 중단 등 온열질환 증상 시 즉시 중단하고 체온을 낮춰야 합니다.
의식 저하, 경련 발생 시 즉시 119에 신고하고 의료진 상담이 필요합니다.

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폭염 중에도 야외 운동을 계속하는 중장년층
여름철 운동 시간대와 강도 조절 기준을 찾는 성인
온열질환 증상과 응급 대처법을 확인하려는 보호자

폭염주의보가 연일 이어지는 여름, 평소 습관대로 야외에서 걷기나 조깅을 이어가는 사람이 적지 않다. 하지만 체온 조절이 어려워지는 고온 환경에서 운동을 지속하면 신장 손상이나 열사병처럼 회복이 어려운 상태로 이어질 수 있다.

한여름 오후 그늘진 공원 벤치에 앉아 물을 마시며 휴식하는 중년 남성, 얇은 반팔 셔츠 차림, 땀을 닦는 모습

폭염 중 운동이 신체에 미치는 부담과 장기 손상 위험

더운 환경에서 신체 활동을 이어가면 체온이 빠르게 상승하고 땀으로 수분이 빠져나가면서 혈액 농도가 짙어진다. 이 과정에서 심장은 같은 운동량에도 더 많은 박동을 요구받고 신장은 수분 부족으로 여과 기능에 부담을 받는다.

여러 의료진과 연구에 따르면, 극심한 더위에서 장시간 운동을 지속하여 심각한 탈수와 열사병이 겹치면 급성 신장 손상이나 횡문근융해증 같은 중증 합병증이 발생할 수 있다고 경고한다.

고온 환경은 판단력에도 영향을 준다. 체온이 오르면서 뇌 기능이 둔해지고 위험 신호를 제대로 인지하지 못하거나 무리한 운동을 지속하는 선택으로 이어질 수 있다. 최근 몇 년간 폭염 중 야외 운동 후 온열질환으로 응급실을 찾거나 돌연사로 이어지는 사례가 보고되면서 시간대와 강도 조절의 중요성이 강조되고 있다.

[폭염 중 운동 시 신체 부담 확인 기준]

심박수 평소보다 비정상 상승 여부
땀 배출 감소 또는 갈증 인지 지연
신장 여과 기능 저하 신호

안전한 운동 시간대와 강도 조절 기준

폭염 속 야외 운동은 가능한 한 자제하는 것이 가장 안전하다. 불가피하게 운동을 해야 한다면 낮 12시부터 오후 5시 사이, 특히 오후 2시부터 5시까지는 실외 활동을 피한다. 아침 일찍이나 해가 진 저녁 시간대를 선택하되 그때도 기온과 습도를 함께 확인한다.

운동 강도는 평소보다 낮춘다. 폭염주의보가 발령된 날에는 매시간 10분, 폭염경보가 내려진 날에는 15분 이상 휴식을 두고 몸 상태를 점검한다. 가벼운 옷을 입고 모자나 양산으로 직사광선을 가리며, 운동 전 찬물 샤워나 냉각조끼를 활용해 체온을 미리 낮추는 방법도 도움이 될 수 있다.

수분 섭취는 운동 전부터 시작한다. 갈증을 느끼기 전에 물을 마시고, 땀을 많이 흘렸다면 전해질 음료로 보충한다.

세계보건기구(WHO)는 평상시 성인 기준 하루 1.5~2리터 정도의 수분 섭취를 권장한다. 하지만 폭염 속에서 운동할 때는 땀으로 배출되는 수분량이 많아지므로, 개인의 활동량과 건강 상태에 따라 이보다 더 자주, 충분한 수분을 추가로 보충해야 한다.

이른 아침 공원 산책로를 가볍게 걷는 중년 여성, 얇은 긴팔 셔츠와 모자 착용, 손에 물병을 든 모습