“여름 참외 한 조각”…엽산으로 빈혈과 신경 건강까지

여름철 땀으로 수분과 함께 비타민 B군이 빠져나가면서 쉽게 피로해지거나 손발이 저리는 증상을 겪는 중장년층이 적지 않다. 이럴 때 참외 하나면 갈증 해소와 함께 적혈구 생성에 핵심인 엽산을 충분히 보충할 수 있다.

전문가들에 따르면, 여름철 땀 손실로 인한 영양 불균형이 노년기 빈혈과 신경계 건강에 영향을 줄 수 있으므로 엽산이 풍부한 제철 과일 섭취를 권장한다.

참외 엽산 함량, 엽산이 풍부한 과일 중 하나

식품의약품안전처 국가표준식품성분표에 따르면 씨를 포함한 참외 100g당 약 32μg의 엽산이 함유되어 있으나, 품종과 재배 환경에 따라 편차가 커 경상북도농업기술원의 한 연구에서는 132.4μg에 달하는 것으로 나타났다. 일반 성인의 하루 엽산 권장량이 400μg인 점을 고려하면, 참외는 여름 과일 중 훌륭한 엽산 공급원이 될 수 있다.

엽산은 핵산 합성과 적혈구 생성에 직접 관여하므로, 부족하면 적혈구가 제대로 만들어지지 않아 빈혈 위험이 높아진다. 중장년층은 소화 흡수율이 떨어지고 만성질환 약 복용으로 엽산 흡수가 방해받는 경우가 많아, 평소보다 더 많은 양을 섭취해야 할 필요가 있다.

참외는 수분 함량이 90퍼센트 이상이어서 여름철 수분 보충과 엽산 섭취를 동시에 해결할 수 있는 선택지가 된다. 참외 씨를 먹으면 배탈이 난다는 속설도 있지만, 이는 주로 상한 참외를 먹었을 때 해당한다.

신선한 참외의 씨와 태좌(씨가 붙은 하얀 부분)에는 엽산과 비타민C, 비타민E, 칼륨이 풍부하므로 씨까지 함께 먹으면 영양 섭취 효율이 더 높아진다.

엽산 부족이 부르는 거대적혈모구빈혈과 신경 손상

엽산이 부족하면 적혈구가 비정상적으로 커지는 거대적혈모구빈혈이 생길 수 있다. 거대적혈모구빈혈은 단순히 피로감, 어지럼증, 무기력감만 부르는 것이 아니라, 손발 저림, 균형 감각 저하, 기억력 감퇴 같은 신경계 증상으로 이어질 수 있다.

특히 중장년층은 위산 분비가 줄어 엽산 흡수가 저하되기 쉬워, 여름철 땀 손실까지 더해지면 빈혈 위험이 더욱 커진다. 전문가들에 따르면 노년기 빈혈이 낙상, 인지 기능 저하, 심혈관 질환 악화와 연결될 수 있다고 알려져 있다.

말초신경 건강이 무너지면 걸음걸이가 불안정해지고 낙상 위험이 높아지므로, 엽산 섭취를 통한 신경계 보호가 중요하다. 참외 꼭지 부분에 들어있는 쿠쿠르비타신 성분은 항산화 및 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, 쓴맛이 강하고 과량 섭취 시 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 쓴맛이 강한 꼭지 부분은 억지로 많이 먹지 않는 것이 좋다.

하루 참외 한 개, 엽산 보충과 수분 관리 동시에

참외는 하루 중간 크기 한 개를 기준으로 먹으면 엽산 보충과 수분 관리를 함께 할 수 있다. 아침 식사 후나 오후 간식으로 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않으면서 포도당과 과당이 빠르게 흡수되어 피로 회복에도 도움이 된다.

참외 껍질에는 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하므로, 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스해 껍질째 먹으면 영양 섭취가 더 효율적이다. 소화력이 약하거나 몸이 찬 편이라면 한 번에 많은 양을 먹지 말고, 하루에 나눠 조금씩 먹는 것이 좋다.

참외를 과다 섭취하면 배탈이나 설사를 유발할 수 있으므로, 개인 컨디션을 살펴가며 양을 조절한다. 만성질환으로 약을 복용 중이라면, 엽산 보충이 필요한 상태인지 의료진과 상담 후 참외 섭취량을 정하는 것이 안전하다.

특히 신장 기능이 저하된 경우, 참외의 풍부한 칼륨 성분이 부담이 될 수 있으므로 섭취 전 반드시 의료진과 상의해야 한다.

빈혈 의심 신호와 엽산 섭취 점검

피로가 며칠 이상 지속되거나 손발 저림이 반복되고, 어지럼증이나 균형 감각 저하가 느껴진다면 빈혈을 의심해볼 필요가 있다. 특히 기억력 감퇴나 집중력 저하가 동반된다면, 엽산 부족으로 인한 말초신경 손상 가능성도 함께 점검해야 한다.

증상이 나타날 때는 증상 발생 시점, 지속 기간, 동반 증상을 기록해 의료진 상담 때 함께 확인하는 것이 좋다. 참외로 엽산을 보충하는 것은 생활 관리의 기본이지만, 빈혈 진단과 치료 여부는 혈액검사를 통해 의료진과 함께 판단한다.

참외 외에도 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 같은 녹색 채소에도 엽산이 풍부하므로, 다양한 제철 식품을 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 여름철 땀으로 빠져나간 영양소를 제때 보충하는 습관이 중장년기 건강 유지의 출발점이 된다.