운동하다 보면 근육통이 올 때가 있지 않나요? 저도 요즘 퇴근 후 헬스장에 다니기 시작했는데, 처음 며칠은 정말 팔다리가 남의 것 같더라고요. 계단 오를 때마다 "으악" 소리가 절로 나오고, 출근길 지하철에서 손잡이 잡는 것조차 힘들었던 기억이 나요. 그래서 오늘은 저처럼 근육통 때문에 고생하는 분들을 위해, 냉찜질과 온찜질 중 무엇이 더 효과적인지 제대로 알려드릴게요.
근육통, 왜 생기는 걸까?
근육통은 크게 두 가지로 나뉘어요. 운동 직후 느끼는 급성 근육통과, 하루 이틀 후에 찾아오는 지연성 근육통(DOMS)이 있죠. 급성 근육통은 운동 중 근육에 쌓인 젖산과 대사 부산물 때문에 생기는데, 보통 몇 시간 내에 사라져요.
문제는 지연성 근육통이에요. 이건 운동으로 미세하게 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 염증 반응이 일어나면서 생기는 거예요. 특히 익숙하지 않은 운동을 하거나 강도를 갑자기 높였을 때 더 심하게 나타나죠. 저도 스쿼트를 처음 제대로 배워서 했을 때, 사흘 동안 계단 내려가는 게 공포였어요.
이 근육통이 생기는 시점에 따라 냉찜질과 온찜질을 다르게 사용해야 효과를 볼 수 있어요.
냉찜질, 언제 어떻게 해야 할까?
냉찜질은 운동 직후부터 48시간 이내에 사용하는 게 원칙이에요. 이 시기는 근육 손상으로 인한 염증 반응이 가장 활발한 급성기거든요. 냉찜질을 하면 혈관이 수축되면서 염증 물질의 확산을 막고, 붓기와 통증을 줄여줘요.
과학적으로 보면 냉찜질은 신경 전달 속도를 늦춰서 통증 신호를 덜 느끼게 만들어요. 또 손상된 조직으로 가는 혈류량을 일시적으로 줄여 2차 손상을 예방하는 효과도 있죠. 특히 격한 운동 후 근육이 뜨겁게 달아올랐을 때, 냉찜질을 해주면 체온을 빠르게 낮추고 회복을 도와요.
방법은 간단해요. 얼음팩이나 아이스팩을 수건으로 감싼 후 통증 부위에 15~20분 정도 대고 있어면 돼요. 한번 하고 12시간 후에 다시 반복하는 게 좋아요. 단, 얼음을 직접 피부에 대면 동상 위험이 있으니 꼭 천으로 감싸서 사용하세요.
온찜질, 이때 사용하면 최고예요
온찜질은 급성기가 지난 후, 보통 운동 후 48~72시간 이후부터 사용하는 게 효과적이에요. 이 시기에는 염증이 어느 정도 가라앉았고, 이제는 굳어진 근육을 풀고 혈액순환을 촉진해야 하거든요.
온찜질은 혈관을 확장시켜 혈류량을 늘리고, 근육에 산소와 영양분을 공급해줘요. 동시에 대사 노폐물 배출도 빨라지죠. 또 따뜻한 온도가 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여서, 뭉친 근육을 이완시키는 데 탁월해요.
연구에 따르면 온열 요법은 근육의 신장성을 30% 이상 향상시키고, 만성 통증 완화에도 도움이 된다고 해요. 저는 주로 저녁에 온찜질팩을 허벅지나 어깨에 올려놓고 유튜브 보면서 쉬는데, 확실히 다음 날 몸이 가볍더라고요.
실전 루틴: 냉온 교대욕도 추천해요
운동 선수들이 많이 하는 방법인데, 냉온 교대욕도 근육 회복에 정말 좋아요. 차가운 물과 따뜻한 물에 번갈아 담그면서 혈관의 수축과 이완을 반복시키는 거예요. 이렇게 하면 혈액순환이 활발해지고 노폐물 배출이 빨라져요.
집에서는 샤워할 때 활용할 수 있어요. 따뜻한 물로 3분, 차가운 물로 1분씩 번갈아가며 3~4회 반복하는 거죠. 처음엔 좀 고역이지만, 끝나고 나면 몸이 개운해지는 걸 확실히 느낄 수 있어요.
집에서 간편하게 사용할 수 있는 냉온 겸용 찜질팩이나 전기 온열패드를 하나 구비해두면 정말 유용해요. 운동 루틴에 찜질까지 더하면 다음 운동까지 회복이 훨씬 빨라지거든요.
나에게 맞는 방법 찾기
결국 냉찜질과 온찜질은 타이밍이 핵심이에요. 운동 직후부터 이틀까지는 냉찜질로 염증을 잡고, 그 이후부터는 온찜질로 뭉친 근육을 풀어주는 거죠. 이 원칙만 기억하면 근육통 관리가 훨씬 수월해져요.
요즘은 일회용 냉각팩부터 충전식 온열패드까지 정말 다양한 제품이 나와 있어요. 가격대도 합리적이고 휴대하기 좋은 제품들이 많아서, 자신의 운동 패턴에 맞는 걸 하나 장만해두면 근육통 관리가 훨씬 쉬워질 거예요. 지금 생활에 무리 없이 더해볼 수 있는 작은 아이템 하나로 운동 후 회복이 완전히 달라질 수 있어요.
댓글 0
아직 댓글이 없습니다. 첫 댓글을 남겨보세요!