하루에 물 얼마나 드세요? 체형별 맞춤 수분 섭취량 찾기

하루에 물 얼마나 드세요? 누군가는 "8잔이면 되지 않나요?"라고 대답하고, 누군가는 "생각날 때마다 마셔요"라고 하죠. 저도 예전엔 갈증 느낄 때만 물을 마셨는데, 어느 날 거울을 보니 피부는 푸석하고 오후만 되면 집중력이 뚝 떨어지더라고요. 알고 보니 제 몸이 보내는 신호였어요. 물 부족이었던 거예요.

그런데 재밌는 건, 제 친구는 저랑 똑같이 하루 1.5리터 마시는데 저는 늘 목마르고 친구는 화장실만 자주 간대요. 왜일까요? 바로 체형이 달랐기 때문이에요. 체중, 활동량, 체질에 따라 필요한 수분량이 다르다는 걸 그제야 알게 됐어요.

내 몸에 딱 맞는 물, 얼마나 마셔야 할까

체형별로 적정 수분 섭취량을 계산하는 건 생각보다 간단해요. 기본 공식은 '체중(kg) × 30-35ml'예요. 예를 들어 체중 60kg이라면 1,800-2,100ml, 즉 하루 1.8~2.1리터가 필요한 거죠. 

마른 체형이라면 체중 대비 30ml 정도면 충분해요. 50kg이면 약 1.5리터예요. 활동량이 적고 근육량도 적어서 신진대사가 느린 편이거든요. 억지로 많이 마시면 오히려 신장에 부담이 갈 수 있어요. 대신 조금씩 자주 마시는 게 좋아요. 아침 기상 후 한 잔, 출근길에 한 잔, 점심 전후로 한 잔씩 나눠 마시는 루틴을 만들어보세요.

보통 체형은 체중 × 33ml 정도가 적당해요. 65kg이면 약 2.1리터예요. 사무직이라면 이 정도면 충분하지만, 출퇴근길이 멀거나 걷는 시간이 많다면 200~300ml 더 챙기는 게 좋아요. 저는 책상에 1리터짜리 텀블러를 두고 오전에 한 번, 오후에 한 번 다 비우는 걸 목표로 해요. 점심시간 산책하고 돌아오면 목이 마르니까 자연스럽게 물을 찾게 되더라고요.

근육질 체형이나 운동을 자주 하는 분들은 체중 × 35-40ml까지 필요해요. 75kg이면 2.63리터예요. 근육량이 많으면 기초대사량도 높아서 체온 조절과 노폐물 배출에 물이 더 많이 쓰이거든요. 특히 운동 전후로 500ml씩 추가로 마셔주는 게 중요해요. 땀으로 빠진 수분을 채워야 근육 회복도 빠르고 컨디션도 좋아져요.

생활 동선 속 물 마시기 루틴 만들기

아침에 눈 뜨면 침대 옆 물병부터 찾게 되나요? 저는 예전엔 세면대 가서 세수하고 나서야 물을 마셨어요. 그런데 잠자는 동안 우리 몸은 약 500ml의 수분을 잃는대요. 그래서 이제는 자기 전에 침대 옆 테이블에 미리 물 한 잔을 준비해둬요. 눈 뜨자마자 한 모금 마시면 몸이 깨어나는 느낌이 확실히 달라요.

출근길 지하철이나 버스에서도 물병을 꼭 챙겨요. 예전엔 카페 아메리카노로 하루를 시작했는데, 카페인은 이뇨작용이 있어서 오히려 수분을 더 빼앗아 간대요. 그래서 커피 한 잔 마실 때마다 물 한 잔을 함께 마시는 습관을 들였어요. 회사 책상에는 시간 표시가 있는 물병을 두고 10시까지 500ml, 12시까지 1리터 이런 식으로 체크해요. 처음엔 타이머를 맞춰뒀는데, 이제는 몸이 알아서 찾게 되더라고요.

점심 먹고 나면 졸음이 쏟아지죠? 그럴 땐 커피보다 시원한 물 한 잔이 더 효과적이에요. 소화도 돕고 오후 집중력도 살아나요. 퇴근하고 집에 오면 바로 옷 갈아입고 물 한 잔 마시는 게 루틴이 됐어요. 저녁 운동 전후로도 꼭 물을 챙기고요. 자기 2시간 전까지는 수분 섭취를 마무리해야 밤에 화장실 때문에 깨지 않아요.

물 마시기가 편해지는 작은 아이템들

솔직히 물 마시기 습관 들이기, 쉽지 않잖아요. 저도 작심삼일을 몇 번이나 반복했는지 몰라요. 그런데 딱 맞는 물병 하나 만나고 나서 달라졌어요. 용량이 크고 시간 표시가 있는 물병은 하루 목표량을 한눈에 볼 수 있어서 동기부여가 돼요. 특히 입구가 넓어서 얼음이나 레몬을 넣기도 편하고, 빨대가 있어서 일하면서도 편하게 마실 수 있어요.

체형별로 맞는 물병 용량도 있어요. 마른 체형이라면 1리터 정도가 적당하고, 보통 체형은 1.5~2리터, 운동하시는 분들은 2리터 이상이 좋아요. 한 번에 다 마셔야 한다는 부담보다는 조금씩 자주 마시는 게 중요하니까, 들고 다니기 편한 무게와 디자인을 고르세요.

요즘은 물 마시기 알림 앱도 많더라고요. 체중과 활동량 입력하면 맞춤 수분량을 계산해주고, 시간마다 알림도 보내줘요. 저는 처음 2주 정도 앱을 쓰다가 몸이 익숙해지니까 자연스럽게 물을 찾게 되더라고요. 지금은 앱 없이도 하루 2리터는 거뜬해요.

집에서는 정수기에 레몬이나 오이를 띄워두기도 해요. 맛있으면 자주 마시게 되니까요. 디톡스 워터 만드는 것도 재밌는 루틴이 됐어요. 민트, 자몽, 딸기 같은 과일을 넣으면 물 마시는 게 즐거워져요.

작은 변화가 만든 일상의 차이

물 마시기 습관을 들이고 나서 가장 먼저 느낀 건 피부 변화였어요. 화장이 더 잘 받고, 오후만 되면 푸석해지던 게 많이 좋아졌어요. 두 번째는 집중력이에요. 예전엔 오후 3시만 되면 머리가 멍해졌는데, 이제는 퇴근 시간까지 또렷하게 일할 수 있어요.

그리고 의외로 다이어트에도 도움이 됐어요. 배고픈 줄 알았는데 사실은 목마른 거였던 경우가 많더라고요. 물 한 잔 마시면 군것질 욕구가 확 줄어들어요. 신진대사도 활발해져서 같은 운동을 해도 땀이 더 잘 나고 몸이 가벼워진 느낌이에요.

무엇보다 좋은 건 몸이 보내는 신호에 귀 기울이게 됐다는 거예요. 갈증을 참지 않고, 피곤하면 쉬고, 내 몸에 맞는 리듬을 찾아가는 중이에요. 물 한 잔이 이렇게 큰 변화를 만들 줄 몰랐어요.

지금 바로 시작할 수 있는 선택

여러분도 오늘부터 시작해보세요. 내 체중에 30을 곱해서 목표량을 정하고, 물병 하나 준비하는 것부터요. 처음엔 조금 불편해도 일주일만 지나면 몸이 먼저 물을 찾게 될 거예요. 작은 습관 하나가 하루를 바꾸고, 결국 삶의 질을 바꿔요. 건강한 일상, 물 한 잔부터 시작해보는 건 어떨까요?