믹스커피 하루 몇 잔 마시나요?…단맛 당기는 ‘이 시간’부터 점검

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• 하루 2잔 이상 달콤한 음료를 마시고 오후마다 탕비실을 찾는 직장인
• 식사 후 1시간 내로 급격히 졸음이 오거나 집중력이 떨어지는 직장인
• 스트레스받을 때마다 단 음료와 과자로 버티는 습관이 반복되는 직장인

업무 스트레스가 쌓일 때마다 탕비실로 향해 믹스커피를 타고 과자를 집어 드는 직장인이 많다. 배가 고프지 않아도 입이 심심하거나 오후 3시부터 4시 사이 기운이 떨어지면 단 음료와 간식을 찾게 된다. 이런 습관이 반복되면 당류 섭취가 늘고 식사 후 혈당 변동과 피로감, 집중력 저하가 나타날 수 있어 평소 식습관을 점검할 필요가 있다.

단맛이 당기는 시간대부터 확인한다

오전 10시나 점심 이후, 특히 오후 3시부터 4시 사이 단 음료와 간식이 반복적으로 당긴다면 식사와 간식 패턴을 돌아볼 필요가 있다. 아침을 거르거나 점심을 탄수화물 위주로 빠르게 먹으면 식후 졸음이나 허기감이 커질 수 있다.

[단맛이 당기는 시간대 점검]

• 오전 10시부터 11시 사이 단 커피나 음료를 습관적으로 마신다
• 점심 후 1시간 내 졸음과 집중력 저하가 반복된다
• 오후 3시부터 4시 사이 허기와 함께 신경이 예민해진다
• 배가 고프지 않아도 단 음식을 찾는다

→ 2개 이상 해당하면 3일간 식사와 간식 시간을 기록한다

음료와 간식의 당류를 확인한다

믹스커피와 탄산음료, 과자 등을 자주 먹으면 하루 당류 섭취량이 빠르게 늘어난다. 특히 음료는 포만감이 적어 자신도 모르게 여러 잔을 마시기 쉽다. 제품의 ‘저당’이나 ‘무첨가’ 문구만 확인하기보다 영양성분표에서 실제 당류 함량과 1회 섭취량을 확인하는 것이 중요하다.

[하루 당류 섭취 점검]

• 하루 2잔 이상 단 음료를 마신다
• 영양성분표의 당류 함량을 확인하지 않는다
• 탕비실 과자나 사탕을 자주 먹는다
• 음료를 마신 뒤에도 간식을 찾는다

→ 3개 이상이면 3일간 음료·간식 종류와 양을 기록한다

스트레스와 단 음식의 연결고리를 끊는다

스트레스를 받거나 피곤할 때마다 단 음식을 먼저 찾는다면 배고픔보다 습관이나 감정이 섭취를 유발하는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있다. 단 음식은 순간적으로 기분을 전환하는 데 도움이 될 수 있지만, 반복적으로 의존하면 섭취량을 조절하기 어려워질 수 있다.

단 음식을 갑자기 완전히 끊기보다 믹스커피를 무가당 커피나 차로 바꾸고, 과자는 견과류나 과일 등으로 대체하면서 섭취 빈도를 단계적으로 줄이는 방법이 현실적이다.

[스트레스·피로 연결 습관 점검]

• 스트레스가 생기면 먼저 단 음료나 간식을 찾는다
• 피곤할 때 평소보다 단 음식을 많이 먹는다
• ‘오늘만 먹자’는 생각이 반복된다
• 단 음식을 먹은 뒤에도 피로감이 지속된다

→ 2개 이상이면 생활 패턴과 간식 섭취를 함께 조정한다

식사 후 졸음이 반복되면 식사 구성을 바꾼다

점심 후 1시간 이내 졸음과 집중력 저하가 반복된다면 탄수화물 섭취량과 식사 속도를 확인한다. 밥이나 면처럼 탄수화물 위주로 빠르게 먹고 단 음료까지 곁들이면 식후 혈당 변동이 커질 수 있다.

채소와 단백질을 함께 먹고 식사 속도를 늦추며, 식후에는 단 음료 대신 물이나 무가당 차를 선택하는 것이 좋다. 식사 후 가볍게 걷는 것도 식후 혈당 관리와 졸음 완화에 도움이 될 수 있다.

[식후 혈당 변동 대응]

• 탄수화물 위주로 빠르게 식사한다
• 채소와 단백질 섭취가 부족하다
• 식사 후 단 음료를 마신다
• 아침을 거르고 점심을 많이 먹는다

→ 해당된다면 식사 순서와 속도, 식후 음료부터 조정한다

업무 스트레스를 단 음료와 간식으로 달래는 습관은 당류 섭취를 늘리고 오후 피로와 집중력 저하를 반복시키는 요인이 될 수 있다. 먼저 3일간 음료와 간식의 종류·양, 단맛이 당기는 시간대를 기록해 자신의 패턴을 확인한다. 이후 단 음료를 무가당 음료로 바꾸고 식사에 단백질과 채소를 더하는 것부터 시작하면 된다. 증상이 지속되거나 혈당 이상이 의심된다면 의료진과 상담해 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.