“갈비찜 양념은 남기세요”...추석 음식 혈당 부담 줄이는 의외의 방법

추석 상차림에는 기름에 부친 전, 양념과 지방이 많은 갈비찜, 탄수화물이 많은 송편이 함께 오른다. 평소보다 열량과 탄수화물 섭취가 늘기 쉬운 만큼 먹는 순서와 양, 식후 활동만 조절해도 명절 음식으로 인한 혈당과 체중 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

채소와 나물부터 먹어 식사 순서를 바꾼다

추석 음식은 탄수화물과 지방이 많은 메뉴가 많다. 식사를 시작할 때 나물이나 채소를 먼저 먹으면 식이섬유 섭취를 늘리고 이후 탄수화물의 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다.

[식사 시작 전 채소 우선 점검]

• 밥이나 전보다 나물과 채소를 먼저 덜어 먹었다
• 도라지, 고사리, 시금치 등 나물을 2가지 이상 골랐다
• 첫 몇 분간 채소를 천천히 씹어 먹었다
• 채소 없이 전이나 고기부터 먹지 않았다

→ 지키지 못했다면 다음 끼니부터 나물과 채소를 먼저 먹는다

송편과 전은 먹을 양을 미리 정한다

송편과 전은 명절에 빠지기 어려운 음식이지만 탄수화물과 지방이 많아 양을 조절해야 한다. 송편을 여러 개 먹는다면 밥의 양을 줄이고, 전은 큰 접시에서 계속 집어 먹기보다 개인 접시에 덜어 먹는 것이 좋다.

[송편·전 분량 조절 점검]

• 송편을 먹는 만큼 밥 양을 줄였다
• 송편은 2~3개 정도로 양을 정해 먹었다
• 전은 개인 접시에 2~3조각만 덜었다
• 애호박전·버섯전 등 채소가 들어간 전을 우선 골랐다

→ 양 조절이 어려웠다면 다음 끼니에는 밥과 송편 중 하나만 선택한다

갈비찜은 살코기 위주로, 양념은 적게

갈비찜은 단백질을 섭취할 수 있지만 지방이 많고 양념에 당분과 나트륨이 들어갈 수 있다. 기름기가 많은 부위와 국물을 함께 많이 먹으면 열량과 당·나트륨 섭취가 늘어날 수 있어 주의한다.

[갈비찜 섭취 점검]

• 갈비찜은 손바닥 크기 정도로 양을 제한했다
• 기름기가 많은 부위를 떼고 살코기 위주로 먹었다
• 양념 국물에 밥을 비비지 않았다
• 갈비찜을 먹은 날 다른 고기 반찬은 줄였다

→ 많이 먹었다면 다음 끼니는 채소와 생선 등 담백한 메뉴로 조절한다

식혜·약과·한과는 맛보는 정도로 줄인다

식혜와 약과, 한과는 당분이 많은 대표적인 명절 간식이다. 식사 직후까지 이어서 먹으면 당류 섭취가 늘어날 수 있으므로 먹는 양과 시간을 따로 정하는 것이 좋다.

[당분 간식 조절 점검]

• 식혜는 반 컵 정도로 양을 제한했다
• 약과나 한과는 1개 정도만 먹었다
• 식사 직후 계속 간식을 먹지 않았다
• 당류 간식을 먹었다면 다른 탄수화물 섭취량을 조절했다

→ 간식을 많이 먹었다면 다음 끼니의 밥과 간식 양을 줄인다

식후 15분 이상 움직여 혈당 부담을 낮춘다

명절에는 식사 후 바로 앉아 TV를 보거나 눕기 쉽다. 식후 가볍게 걷거나 설거지·청소 같은 집안일을 하면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

[식후 활동 점검]

• 식사 후 30분 이내 15분 이상 걸었다
• 산책이 어렵다면 설거지나 정리 등 집안일을 했다
• 식사 직후 눕지 않았다
• 가족과 함께 가볍게 걸으며 대화했다

→ 움직이지 못했다면 다음 끼니 후라도 짧게 걷는다

명절 음식은 무조건 참기보다 먹는 순서와 양을 조절하는 것이 중요하다. 채소와 나물을 먼저 먹고, 송편과 전은 적정량만 덜어 먹으며, 갈비찜은 살코기 위주로 선택한다. 식혜와 약과 같은 당류 간식은 소량으로 줄이고 식후에는 가볍게 움직인다. 한 끼를 많이 먹었다면 다음 끼니를 굶기보다 밥과 간식 양을 줄이고 채소와 단백질 중심으로 조절하는 것이 좋다.