나이 들수록 새벽에 자꾸 깬다…수면 리듬 흔드는 생활습관 따져보니

나이가 들면서 새벽 3~4시 무렵 눈이 떠지고 다시 잠들기 어려워졌다는 사람이 많다. 나이가 들수록 수면 시간이 짧아지고 깊은 수면이 줄어드는 등 수면 구조가 달라질 수 있기 때문이다. 이때 수면제나 보조제부터 찾기보다 카페인 섭취 시간, 침실 환경, 취침 전 스마트폰 사용 등 생활습관을 먼저 점검해볼 필요가 있다.

오후 커피 한 잔, 밤까지 수면에 영향 줄 수 있어

카페인은 개인의 대사 속도에 따라 체내에 머무는 시간이 달라진다. 커피뿐 아니라 녹차·홍차·에너지음료 등에도 카페인이 들어 있어 늦은 오후 섭취는 밤의 입면이나 수면 유지에 영향을 줄 수 있다.

평소 오후에 커피를 마신 뒤 밤에 잠들기 어렵거나 새벽에 자주 깬다면 섭취 시간을 앞당겨보는 것이 방법이다. 오후 간식과 함께 마시던 커피를 디카페인 음료나 보리차 등으로 바꾸는 것도 선택지다. 다만 디카페인 제품에도 소량의 카페인이 들어갈 수 있어 섭취량을 확인하는 것이 좋다.

침실은 어둡고 편안하게, 온도도 점검

빛은 생체시계와 수면-각성 리듬에 영향을 주기 때문에 침실을 어둡게 유지하는 것이 좋다. 창밖 가로등이나 복도 조명, 전자기기의 표시등처럼 잠을 방해할 만한 빛은 차단하고 필요하면 암막 커튼이나 수면 안대를 활용한다.

침실 온도는 특정 숫자에 맞추기보다 너무 덥거나 춥지 않도록 개인에게 편안한 수준으로 조절한다. 이불을 여러 겹 준비해 밤중에 체온 변화에 맞춰 조절하는 것도 방법이다. 잠들기 전에는 밝은 조명 대신 조도를 낮추고 편안한 분위기를 만드는 것이 좋다.

잠들기 전 스마트폰 대신 조용한 활동

취침 직전 스마트폰으로 뉴스나 영상을 보거나 메신저를 확인하면 화면의 빛과 콘텐츠 자극으로 잠들기 어려워질 수 있다. 스마트폰 자체의 블루라이트뿐 아니라 계속해서 정보를 확인하는 행동도 각성을 높일 수 있다.

잠들기 전에는 스마트폰을 침실에서 멀리 두고 알림을 꺼두는 것이 좋다. 대신 종이책을 읽거나 가벼운 스트레칭, 느린 호흡처럼 자극이 적은 활동으로 하루를 마무리한다. TV 역시 잠들기 직전까지 시청하기보다 미리 끄는 것이 좋다.

기상 시간 일정하게 유지하고 낮에는 햇빛 쬐기

수면 리듬을 안정시키려면 잠자리에 드는 시간뿐 아니라 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 주말에도 지나치게 늦잠을 자지 않고 비슷한 시간에 일어나는 습관을 들인다.

아침에는 커튼을 열고 자연광을 받거나 가볍게 산책하는 것도 도움이 된다. 낮 동안 적절한 신체활동을 하고 바깥에서 햇빛을 받으면 낮과 밤의 구분을 뚜렷하게 하는 데 도움이 될 수 있다. 낮잠을 잔다면 늦은 오후는 피하고 짧게 끝내는 것이 좋다.

저녁에는 과식과 과도한 음주를 피하고, 늦은 시간의 카페인 섭취도 줄인다. 규칙적인 식사와 활동 시간을 유지하는 것 역시 생체리듬을 안정시키는 데 도움이 된다.

[새벽에 자주 깨는 사람의 수면 점검]

• 오후 늦게 커피·차·에너지음료를 마시고 있지 않은지 확인

• 침실로 들어오는 외부 조명과 전자기기 불빛 점검

• 잠들기 전 스마트폰·TV 사용 시간 줄이기

• 매일 비슷한 시간에 기상하기

• 낮 동안 햇빛과 가벼운 신체활동 늘리기

새벽에 한 번 깨는 것 자체가 반드시 수면장애를 의미하는 것은 아니다. 그러나 잠에서 깬 뒤 다시 잠들기 어려운 상태가 반복되고 낮 동안 피로와 졸림이 심하다면 원인을 확인할 필요가 있다. 코골이와 숨이 막히는 느낌이 동반되거나 우울감, 불안 등이 지속되는 경우에도 의료진과 상담하는 것이 좋다.

나이가 들면서 달라지는 수면을 무조건 ‘노화 탓’으로 넘기기보다 카페인과 빛, 스마트폰, 기상 시간 등 일상적인 수면 환경부터 점검하는 것이 중요하다. 작은 습관을 일정하게 유지하는 것이 편안한 밤을 만드는 첫걸음이다.