은퇴 후 별일 없는데도 마음이 불안하다…4-7-8 호흡에 주목하세요

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• 은퇴 후 건강 염려와 불안감이 반복되는 60대 이상 시니어
• 부모님의 만성 스트레스와 수면 문제를 걱정하는 가족·보호자
• 혈압·혈당 관리 중 스트레스 완화법을 찾는 중장년층

은퇴 후 건강에 대한 걱정이나 사회적 연결 감소로 인한 고립감은 시니어에게 반복적인 부정적 생각과 만성 스트레스를 안길 수 있다. 특히 하루 일과가 단순해지고 사람을 만나는 시간이 줄어들면 작은 걱정도 계속 떠올리기 쉽다. 스트레스가 장기간 이어지면 코르티솔 등 스트레스 관련 호르몬과 교감신경계의 변화가 나타나 혈압과 혈당 조절, 수면과 기분 등에 영향을 줄 수 있다.

만성 스트레스가 시니어 건강에 미치는 영향

스트레스를 받으면 부신에서 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 단기적으로 신체가 위기 상황에 대응하도록 돕지만, 스트레스가 반복되면 혈압과 혈당 조절에 부담을 줄 수 있다. 특히 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환을 앓고 있다면 스트레스와 생활 습관을 함께 관리하는 것이 중요하다.

만성 스트레스는 신체를 긴장 상태로 만들어 심박수가 빨라지거나 호흡이 얕아지는 변화를 일으킬 수 있다. 이 같은 상태가 반복되면 잠들기 어렵거나 자주 깨는 등 수면의 질이 떨어지고, 피로와 무기력감이 쌓일 수 있다. 장기간의 스트레스가 기억력과 인지 기능에 미치는 영향에 대해서도 연구가 이어지고 있다.

따라서 스트레스를 완전히 없애려고 하기보다 긴장된 몸과 마음을 잠시 이완시키는 습관을 만드는 것이 현실적인 방법이다. 그중 하나가 호흡에 집중하는 것이다.

긴 날숨으로 몸의 긴장 낮추는 4-7-8 호흡법

4-7-8 호흡법은 미국의 앤드류 와일 박사가 대중화한 호흡법으로, 숨을 들이마시는 것보다 길게 내쉬는 것이 특징이다. 천천히 호흡에 집중하면 긴장을 완화하고 심박수를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다.

방법은 간단하다. 먼저 편안한 의자에 앉거나 침대에 누워 어깨와 목의 힘을 뺀다. 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낀다. 이후 7초 동안 숨을 멈춘 뒤, 입으로 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉰다. 마지막에는 ‘후’ 소리를 내며 길게 내쉬어도 된다.

이 과정을 4회 정도 반복한다. 처음부터 7초 동안 숨을 참는 것이 어렵다면 숫자를 세는 속도를 조절하거나 숨을 참는 시간을 줄여 자신에게 편안한 리듬으로 시작해도 된다. 중요한 것은 정해진 숫자를 억지로 맞추는 것이 아니라 호흡을 천천히 이어가면서 몸의 긴장을 낮추는 것이다.

기상 직후·취침 전, 짧게 반복하는 습관

4-7-8 호흡법은 기상 직후나 잠들기 전처럼 일정한 시간에 실천하면 습관으로 만들기 쉽다. 아침에 눈을 뜬 뒤 잠시 호흡에 집중하면 하루를 시작하기 전 몸과 마음을 가다듬는 시간이 될 수 있다. 취침 전에는 스마트폰이나 television을 보는 대신 조용한 환경에서 호흡에 집중해 긴장을 낮춰보는 것도 방법이다.

걱정이 꼬리를 물거나 부정적인 생각이 반복될 때도 활용할 수 있다. 이때 억지로 생각을 없애려고 하기보다 숨을 들이마시고 내쉬는 감각에 집중한다. 호흡의 속도와 배의 움직임을 살피다 보면 복잡한 생각에서 잠시 거리를 두는 데 도움이 될 수 있다.

다만 호흡을 참는 과정에서 어지럽거나 숨이 차다면 즉시 중단해야 한다. 호흡곤란이 있거나 폐·심혈관 질환 등으로 치료받고 있다면 새로운 호흡법을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.

호흡법만으로 고혈압이나 당뇨병, 수면장애 등을 치료할 수 있는 것은 아니다. 충분한 수면과 규칙적인 신체활동, 균형 잡힌 식사, 사회적 관계를 유지하는 노력도 함께 필요하다. 은퇴 후 걱정이 꼬리를 물고 몸과 마음의 긴장이 쉽게 풀리지 않는다면 하루 중 잠시 호흡에 집중하는 시간을 만들어보는 것부터 시작해보자.