나이 들수록 중요한 건 걷는 시간보다 근육 유지…일상생활 힘 기르는 법

[이런 분들이 읽으면 좋다]

• 매일 걷기를 실천하지만 계단이나 의자에서 일어설 때 힘이 부족하다고 느끼는 60대 이상에게 권장한다.
• 부모님의 균형감각이나 다리 힘이 예전 같지 않다고 느끼는 가족이 읽으면 좋다.
• 걷기 외에 추가로 필요한 운동을 확인하고 싶은 중장년층에게 유용하다.

매일 30분 이상 걷기를 실천해온 60대라도 계단을 오르거나 의자에서 일어설 때 힘이 부족하다고 느낀다면 걷기만으로는 부족한 기능이 있기 때문이다. 걷기는 심폐지구력과 혈액순환을 유지하는 데 도움을 줄 수 있지만, 근육량 유지와 관절 지지력 강화, 낙상 예방에는 근력 운동이 더 효과적일 수 있다.

질병관리청 건강정보에 따르면 노인에게는 유산소 운동과 함께 주 2회 이상 근력 강화 운동, 그리고 낙상 위험이 있는 경우 주 3회 이상 균형 운동을 함께 권고한다.

걷기는 지구력을 기르고, 근력 운동은 일상 동작에 필요한 힘을 기른다

걷기는 심장과 폐의 지구력을 유지하고 혈액순환을 돕는 유산소 운동이다. 매일 걸으면 활동량이 유지되고 대사 건강에도 도움이 될 수 있다. 하지만 걷기는 대부분 같은 속도와 자세로 반복되므로 근육에 가해지는 부하가 일정하다. 나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어드는데, 걷기만으로는 이 속도를 늦추기 어렵다.

근력 운동은 근육에 저항을 주어 근섬유를 자극하고 근육량과 근력을 유지하는 데 도움을 준다. 계단을 오르거나 의자에서 일어서는 동작, 무거운 물건을 드는 일상 동작은 모두 순간적인 근력을 필요로 한다.

이런 기능은 걷기보다 근력 운동이 더 효과적으로 도울 수 있다. 두 운동의 역할이 다르므로 걷기를 꾸준히 하더라도 근력 운동을 따로 추가해야 일상 기능을 고르게 유지할 수 있다.

관절 보호와 낙상 예방은 근력과 균형이 함께 필요하다

관절 주변 근육이 약해지면 무릎, 허리, 발목에 부담이 커진다. 걷기 중 발을 헛디디거나 계단에서 중심을 잃는 경우도 많아진다. 이때 필요한 것은 관절을 지지하는 근력과 몸의 중심을 잡는 균형감각.

근력 운동은 하체 근육을 강화해 무릎과 발목 관절을 보호하는 데 도움을 준다. 스쿼트나 의자 앉았다 일어서기 같은 동작은 일상에서 자주 쓰는 근육을 자극한다. 균형 운동은 한발로 서기, 일직선 걷기처럼 중심 이동을 연습하는 동작으로 낙상 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다.

걷기는 평지에서 일정한 리듬으로 움직이므로 균형감각을 크게 자극하지 않는다. 예상치 못한 순간에 중심을 잡거나 빠르게 반응하는 능력은 별도로 훈련해야 한다. 질병관리청 자료에서도 노인 운동에 근력 강화와 균형 운동을 함께 포함하도록 안내하고 있다.

특히 최근 질병관리청 국립보건연구원과 연세대 의대 공동 연구팀이 국제학술지 '사이언티픽 리포트(Scientific Reports)'에 발표한 연구에 따르면, 노년기 근력과 신체기능 저하는 심혈관질환 발생 위험을 높일 수 있어 걷기와 함께 근력 및 균형 운동의 규칙적인 실천이 강조된다.

주 2~3회 근력 운동, 매일 걷기와 함께 구성한다

근력 운동은 매일 하면 근육 회복이 어려워 오히려 무리가 갈 수 있다. 하루 이상 휴식을 두고 주 2~3회 실시하는 것이 권장된다. 걷기는 매일 해도 부담이 적으므로 꾸준히 실천하고, 근력 운동을 하는 날은 걷기 시간을 줄이거나 강도를 낮춰도 된다.

근력 운동은 맨손 스쿼트, 의자 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기처럼 집에서 할 수 있는 동작으로 시작한다. 동작 중에는 의자나 벽 같은 지지물을 두고, 평평하고 미끄럽지 않은 바닥에서 실시한다.

균형 운동은 한발로 10초 서기, 일직선 따라 걷기처럼 짧은 동작으로 시작하고, 처음에는 벽이나 난간을 가볍게 짚어도 된다. 눈을 감거나 쿠션 위에서 하는 동작은 낙상 위험이 크므로 주의해야 한다.

[상황별 선택 기준]

• 평지 걷기는 문제없지만 계단이나 경사에서 힘이 부족하다면 주 2회 하체 근력 운동을 추가한다.
• 걷기 중 방향을 바꾸거나 장애물을 피할 때 중심이 흔들린다면 균형 운동을 근력 운동과 함께 실시한다.