집에서 폼플러로 할 수 있는 스트레칭

폼롤러는 TV 옆 선반에 세워두기만 해도 공간을 거의 차지하지 않습니다. 출근 전 5분, 퇴근 후 10분만 투자해도 하루 종일 쌓였던 근육 긴장이 풀리면서 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있습니다.

오늘은 일상에서 가볍게 하기 좋은 폼롤러 스트레칭을 알려드리겠습니다.

출근 전 5분, 목과 등 긴장 풀기

아침에 눈을 뜨면 가장 먼저 느껴지는 게 목의 뻐근함이었습니다. 베개 높이가 맞지 않거나, 잠자는 자세가 안 좋았거나. 이유야 다양하지만 결과는 같습니다. 목이 뻣뻣하고 어깨까지 딱 붙어 있는 느낌이죠.

예전엔 그냥 참고 출근했는데, 지금은 폼롤러를 목 아래에 가로로 대고 천천히 고개를 좌우로 굴리는 것만으로도 많이 풀립니다.

등 상부 스트레칭도 같은 원리입니다. 폼롤러를 등 뒤에 가로로 놓고 무릎을 세운 채 천천히 위아래로 굴리면, 어깨뼈 사이 근육이 자극받으면서 긴장이 풀립니다. 책상 앞에 오래 앉아 있으면 자연스럽게 구부정해지는데, 이 동작을 아침에 3분만 해줘도 하루 종일 자세가 달라집니다.

퇴근 후 거실에서, 허리와 엉덩이 풀어주기

하루 종일 의자에 앉아 있으면 허리와 엉덩이가 제일 먼저 신호를 보냅니다. 엉덩이 근육은 생각보다 훨씬 빨리 굳고, 그게 허리 통증으로 이어지는 경우가 많습니다.

저는 집에 돌아오면 신발 벗고 바로 거실 바닥에 폼롤러를 깔고 앉습니다. 엉덩이 한쪽을 폼롤러 위에 올리고, 반대쪽 다리는 무릎을 세워 지지하면서 천천히 굴립니다.

이 동작은 처음엔 조금 아플 수 있습니다. 특히 엉덩이 바깥쪽 근육이 뭉쳐 있으면 찌릿한 느낌이 올 수도 있어요. 하지만 2~3일 꾸준히 하다 보면 그 통증이 시원함으로 바뀝니다.

허리 아래쪽도 마찬가지입니다. 폼롤러를 허리 아래에 가로로 대고 무릎을 구부린 채 천천히 위아래로 움직이면, 허리 근육이 이완되면서 하루의 피로가 쏙 빠집니다.

잠들기 전, 종아리와 허벅지 마무리

하루를 마무리하는 시간, 침실로 들어가기 전 복도나 침대 옆에서 종아리와 허벅지를 풀어주는 게 마지막 단계입니다.

종아리는 생각보다 혈액순환에 큰 역할을 하는데, 여기가 뭉치면 다리가 무겁고 부은 느낌이 듭니다. 폼롤러를 종아리 아래에 놓고 양손으로 몸을 지지하면서 천천히 앞뒤로 굴리면, 종아리 근육이 시원하게 풀립니다.

허벅지 앞쪽은 특히 오래 앉아 있으면 긴장되기 쉬운 부위입니다. 엎드린 자세에서 허벅지 앞쪽에 폼롤러를 대고 팔꿈치로 상체를 지지한 채 천천히 움직이면, 대퇴사두근이 자극받으면서 이완됩니다. 이 동작은 처음엔 조금 힘들 수 있지만, 익숙해지면 잠들기 전 가장 효과적인 스트레칭이 됩니다.

지금 목과 허리가 뻐근하다면, 폼롤러 하나 집에 들여놓는 것부터 시작해 보세요. 거창한 운동 계획 없이도, 매일 조금씩 몸을 풀어주는 것만으로 충분히 달라집니다.