마라톤: 왜 42.195km 일까?

요즘 마라톤이 열풍이잖아요. 주말마다 동네 한강변이나 공원에서 형형색색 러닝복을 입은 사람들을 보면 정말 달리기가 대세구나 싶어요. 아침 출근길에도 이어폰을 끼고 가볍게 조깅하는 직장인들, 퇴근 후 트랙을 도는 사람들까지. 이제 마라톤은 특별한 운동선수만의 영역이 아니라 우리 일상 속 건강한 루틴으로 자리 잡았어요. 이 글에서는 마라톤의 종류와 거리, 평균 기록, 그리고 왜 하필 42.195km인지 그 의미까지 하나씩 풀어볼게요.

마라톤의 종류, 거리별로 알아보기

마라톤에도 여러 종류가 있다는 거 아시나요? 처음 도전하는 분들은 보통 5km나 10km 단축 마라톤부터 시작해요. 5km는 약 30분에서 1시간 사이에 완주 가능한 거리라 부담 없이 시작하기 좋아요. 출퇴근 시간에 집에서 회사까지 걷는 거리 정도라고 생각하면 돼요.

10km는 조금 더 본격적인 느낌이에요. 평균적으로 1시간에서 1시간 30분 정도 걸리는데, 주말 아침 한강 한 바퀴 도는 정도의 거리예요. 이 정도부터는 러닝화나 기능성 의류에 신경 쓰게 되더라고요.

하프 마라톤은 21.0975km로 풀코스의 절반이에요. 완주 시간은 보통 1시간 30분에서 2시간 30분 사이인데, 처음 도전하는 분들은 2시간 반 정도를 목표로 잡으면 좋아요. 하프를 완주하고 나면 "나도 풀코스 할 수 있겠다"는 자신감이 생기는 거리예요.

그리고 우리가 흔히 말하는 풀코스 마라톤은 42.195km예요. 일반인 평균 완주 시간은 4시간에서 5시간 사이인데, 완주 자체만으로도 큰 성취감을 느낄 수 있어요. 집에서 출발해서 옆 동네까지 갔다가 다시 돌아올 정도의 거리라고 상상하면 될까요.

완주 시간과 평균 기록, 현실적으로 살펴보기

마라톤 기록을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 게 바로 완주 시간이에요. 올림픽 선수들은 풀코스를 2시간 안에 주파하지만, 일반인에게는 완전히 다른 이야기예요.

취미 러너들의 풀코스 평균 기록은 남성 기준 약 4시간 30분, 여성 기준 약 5시간 정도예요. 하지만 이건 어디까지나 평균이고, 처음 도전하는 분들은 6시간 안에 들어오는 것만으로도 훌륭해요. 중요한 건 남과의 비교가 아니라 어제의 나보다 나아지는 거니까요.

하프 마라톤은 남성 평균 2시간, 여성 평균 2시간 20분 정도예요. 10km는 남성 55분, 여성 1시간 5분 정도가 평균적이고요. 5km는 남성 25분, 여성 30분 정도로 보면 돼요.

처음 시작할 때는 이런 평균 기록보다 훨씬 느릴 수 있어요. 저도 처음 10km 완주했을 때 1시간 40분 걸렸거든요. 지금은 1시간 안에 들어오지만, 그때 그 느린 기록도 제겐 소중한 시작이었어요.

42.195km, 이 애매한 숫자의 의미

왜 하필 42.195km일까요? 딱 40km나 45km도 아니고 참 애매한 숫자잖아요. 이 거리에는 재미있는 역사가 담겨 있어요.

마라톤의 기원은 고대 그리스 시대로 거슬러 올라가요. 기원전 490년, 마라톤 평원에서 아테네가 페르시아군을 물리쳤을 때 한 병사가 승전 소식을 전하기 위해 아테네까지 달렸다는 전설에서 시작됐어요. 그 거리가 대략 40km 정도였다고 해요.

그런데 1908년 런던 올림픽 때 재미있는 일이 벌어졌어요. 당시 영국 왕실에서 윈저성부터 화이트시티 경기장까지의 거리로 코스를 정했는데, 왕실 가족들이 볼 수 있게 경기장 안 왕실 관람석 앞까지 연장했거든요. 그래서 정확히 42.195km가 됐고, 1921년 국제육상경기연맹이 이 거리를 공식 마라톤 거리로 채택했어요.

그러니까 지금 우리가 뛰는 이 거리는 100년도 더 전 영국 왕실의 선택에서 비롯된 거예요. 역사를 생각하며 달리면 또 다른 의미가 느껴지지 않나요?

나의 첫 마라톤 도전기, 작은 변화부터

저도 2년 전만 해도 운동과는 거리가 먼 사람이었어요. 아침에 일어나면 출근 준비하고, 회사에서 하루 종일 앉아 있다가, 퇴근해서 집에서 넷플릭스 보는 게 전부였죠. 몸은 점점 무거워지고 계단만 올라도 숨이 찼어요.

그러다 회사 동료가 "같이 5km 대회 나가보자"고 제안했어요. 처음엔 "나는 못 해"라고 거절했는데, 그 친구가 "걷기만 해도 돼"라고 하더라고요. 그렇게 시작한 첫 5km 대회에서 걷기와 뛰기를 섞어가며 50분 만에 완주했어요.

그날 이후 주말 아침 루틴이 바뀌었어요. 토요일 오전 7시에 일어나서 운동복으로 갈아입고 근처 공원으로 나가요. 처음엔 20분도 못 뛰었는데, 지금은 1시간씩 달려요. 출근길 동선도 바뀌었어요. 버스 한 정류장 일찍 내려서 걸어가고, 점심시간엔 회사 주변을 가볍게 산책해요.

준비물과 현실적인 조언

마라톤 시작할 때 거창한 준비물은 필요 없어요. 가장 중요한 건 발에 맞는 러닝화예요. 처음엔 10만 원대 중반의 입문용 러닝화면 충분해요. 아식스 젤 쿠무루스나 나이키 페가수스 같은 모델이 쿠션감도 좋고 내구성도 괜찮아요. 발볼이 넓으신 분들은 매장에서 직접 신어보고 선택하는 게 중요해요.

기능성 의류도 있으면 좋지만 처음엔 집에 있는 편한 옷으로 시작해도 돼요. 다만 면 티셔츠는 땀을 흡수하면 무거워지니까 폴리에스터 소재 티셔츠 하나 정도는 준비하면 좋아요. 여름엔 쿨론 소재, 겨울엔 기모 안감 러닝복이 도움 돼요.

스마트워치나 러닝 앱도 유용해요. 나이키 런 클럽이나 스트라바 같은 무료 앱으로 거리와 페이스를 측정하면 성취감도 생기고 꾸준히 하게 되더라고요.

주의할 점도 있어요. 처음부터 무리하게 거리를 늘리면 무릎이나 발목에 부상이 올 수 있어요. 일주일에 10퍼센트 이상 거리를 늘리지 않는 게 좋고, 중간중간 휴식일을 꼭 가져야 해요. 근육통이 심하거나 관절에 통증이 느껴지면 며칠 쉬는 게 장기적으로 더 나아요.

날씨도 중요해요. 한여름 한낮이나 한겨울 이른 아침은 피하는 게 좋아요. 봄가을이 가장 좋고, 여름엔 새벽이나 저녁, 겨울엔 오전 10시에서 오후 3시 사이가 적당해요.

당장 내일부터 시작하고 싶다면 이렇게 해보세요. 우선 집 근처 공원이나 한강 러닝 코스를 검색해 보세요. 서울이라면 한강 공원, 올림픽 공원, 월드컵 공원 같은 곳이 좋아요.

첫 날은 10분만 걸어보세요. 그냥 운동복 입고 나가서 공원 한 바퀴 걷는 거예요. 둘째 날은 15분, 셋째 날은 20분. 일주일 정도 걷기에 익숙해지면 그때부터 1분 뛰고 1분 걷기를 반복해 보세요.

한 달 정도 지나면 10분 연속으로 뛸 수 있을 거예요. 그때쯤 가까운 5km 대회를 찾아서 등록해 보세요. 목표가 생기면 훈련도 더 재미있어져요.

혼자 하기 어렵다면 러닝 크루에 가입하는 것도 방법이에요. 나이키 런 클럽, 아디다스 러너스 같은 브랜드 크루나 지역별 동호회가 많아요. 같이 뛰면 동기부여도 되고 안전하기도 해요.