숙면 습관, 하루에 딱 30분만 바꿔도 아침이 달라져요

예전엔 매일 밤 침대에서 핸드폰만 만지다가 새벽 2시가 되곤 했어요. 다음 날엔 당연히 찌뿌둥한 몸으로 출근했고요. 그런데 요즘은 밤 11시만 되면 자연스럽게 눈이 감겨요. 비결은 딱 세 가지 루틴을 바꾼 거였어요.

취침 2시간 전, 몸의 스위치를 내리는 시간

잠들기 2시간 전부터는 블루라이트를 차단하는 게 핵심이에요. 스마트폰과 노트북 화면은 멜라토닌 분비를 억제해서 뇌가 '아직 낮'이라고 착각하거든요. 실제로 하버드 의대 연구에 따르면 취침 전 2시간 이상 디지털 기기를 사용하면 수면 시작이 평균 1.5시간 지연된다고 해요.

저는 대신 따뜻한 물로 샤워하고, 라벤더 향이 은은한 디퓨저를 켜두는 루틴을 만들었어요. 체온이 서서히 내려가면서 자연스럽게 졸음이 오더라고요. 카페인은 오후 2시 이후론 안 마시는 것도 중요해요. 반

감기가 5~6시간이라 저녁까지 영향을 주거든요.

침실 환경, 작은 변화가 수면 질을 좌우해요

온도는 1820도, 습도는 4060%를 유지하는 게 이상적이에요. 너무 더우면 뒤척이게 되고, 건조하면 목이 따끔해서 중간에 깨기 쉬워요. 저는 작은 가습기 하나 들여놓고 나서 확실히 코막힘이 줄었어요.

커튼도 암막 기능이 있는 걸로 바꿨어요. 새벽 빛이 조금이라도 들어오면 멜라토닌 분비가 멈춰서 숙면을 방해하거든요. 소음이 신경 쓰인다면 화이트노이즈 기계나 귀마개도 도움이 돼요. 베개와 매트리스도 내 체형에 맞는지 점검해보세요.

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기상 후 15분, 생체시계를 리셋하는 습관

알람이 울리면 바로 커튼을 활짝 열어요. 자연광을 15분 이상 쪼이면 체내 시계가 리셋되면서 밤에 멜라토닌이 제때 분비돼요. 스탠퍼드 대학 연구진은 아침 햇빛 노출이 수면 주기 안정화에 가장 효과적이라고 밝혔어요.

가벼운 스트레칭이나 5분 산책도 좋아요. 몸을 깨우면서 코르티솔이 자연스럽게 상승해 하루를 활기차게 시작할 수 있거든요. 저는 창가에서 물 한 잔 마시며 심호흡하는 걸로 루틴을 시작해요. 이 작은 습관 하나가 오후 졸음을 확 줄여줬어요.