비행기에서 내린 순간, 설레는 마음과 달리 몸은 여전히 한국 시간에 갇혀 있다. 오늘은 시차 적응이 왜 필요하고, 어떻게 준비하면 여행 첫날부터 제대로 즐길 수 있는지 정리한다. 준비 방법과 현지 적응 팁 2가지를 담았다.

출발 전, 몸 시계를 미리 돌려두기

시차 적응은 여행지에서 시작하는 게 아니라 출발 3일 전부터다. 동쪽으로 가면 취침 시간을 1시간씩 앞당기고, 서쪽이면 늦춘다. 수면 패턴을 미리 조정하면 도착 후 피로가 절반으로 줄어든다. 출발 2일 전부터는 카페인을 오후 3시 이후 끊고, 기내에서는 목적지 시간에 맞춰 잔다.

도착 첫날, 햇빛과 걷기로 리셋

현지에 도착하면 낮이든 밤이든 현지 시간에 몸을 맞춘다. 낮이라면 선글라스 없이 햇빛을 30분 이상 쬐고, 호텔 체크인 전까지 가볍게 걷는다. 밤이라면 억지로 버티지 말고 짧게 2시간만 자고, 다음 날 아침 6시에 일어나 다시 햇빛을 쬔다.

수면 도구, 가볍게 챙기면 효과 2배

기내용 목베개와 수면안대는 시차 적응의 기본 도구다. 목베개는 경추를 받쳐주는 메모리폼 타입이 장시간 비행에 유리하고, 안대는 빛 차단률 99% 이상 제품을 고른다. 귀마개나 노이즈캔슬링 이어폰도 함께 챙기면 기내 소음을 차단해 수면 질이 높아진다. 여행 준비물을 체크할 때 이 세 가지만 추가해도 첫날 컨디션이 달라진다.

지갑친화 팁

• 멜라토닌 보조제는 약국에서 1만원 이하, 출발 2일 전부터 복용하면 도움이 된다.
• 기내식은 현지 시간 기준 식사 시간에만 먹고, 간식은 최소화한다.
• 숙소 체크인 전 짐 보관 서비스를 활용하면 낮 시간을 걷기로 채울 수 있다.
• 현지 카페에서 에스프레소 1잔만 마시고, 오후엔 물로 대체한다.

시차 적응은 여행의 첫 단추다. 준비 하나로 피로는 줄고, 현지에서 보낼 시간은 늘어난다. 다음엔 혼자 떠나도, 가족과 함께여도 이 루틴 하나면 충분하다.